8 ziaren dzięki którym zdrowo schudniesz i utrzymasz wagę i 3, których należy unikać!
Ostatnio ziarna zyskały złą reputację, ponieważ wiele osób myśli o ziarnach jako tylko węglowodany. Niektóre ziarna rzeczywiście pomogą Ci utracić lub utrzymać idealną wagę, podczas gdy inne zrobią dokładnie odwrotnie. Sztuką jest wybrać odpowiedni rodzaj ziarna.
Węglowodany i błonnik są niezbędne, by nasz organizm dobrze funkcjonował, a ziarna zapewniają oba
Węglowodany dają nam energię, pokarmy bogate w błonnik napełniają Cię szybciej i tłumią apetyt, dzięki czemu doskonale nadają się do utraty wagi.
Poznaj rodzaje ziaren:
Na początek powinniśmy wiedzieć, że to samo ziarno może mieć bardzo różne właściwości w zależności od tego, jak zostało przetworzone
Całe ziarna zawierają wszystkie części nasion, otrębów i drobnoustrojów. Całe ziarno ma znacznie więcej błonnika, witamin i minerałów niż rafinowane ziarna.
W rafinowanych ziarnach usunięto otręby i zarodki, dlatego zwykle jest to delikatniejsza i bardziej miękka tekstura. Niestety, podczas procesu rafinacji traci większość składników odżywczych i błonnika.
Wzbogacone ziarna są rozdrobnionymi ziarnami po zastąpieniu niektórych składników odżywczych, które zostały utracone podczas rafinacji. Wzbogacone ziarna mają dodane dodatkowe składniki odżywcze, które nie występują naturalnie w tym szczególnym rodzaju ziarna. Mogą to być witaminy lub minerały, takie jak kwas foliowy lub żelazo.
Powinieneś wybierać pełne ziarna, o wysokiej zawartości błonnika, o niskim indeksie glikemicznym, ponieważ im więcej witamin i minerałów posiada, tym jest zdrowsze
#1 Owies jest bardzo bogaty w przeciwutleniacz, który chroni serce
Włókno w owsie jest włóknem beta-glukanowym. Jest znany ze swojej zdolności do wchłaniania dużej ilości wody, co oznacza, że pęcznieje w żołądku, zwiększając uczucie pełności. Owies jest idealny, jeżeli chcesz stracić lub utrzymać wagę.
#2 Brązowy ryż jest bogaty w tak wiele witamin
Ma przeciwutleniacze, magnez, fosfor, witaminy z grupy B i jest jednym z niewielu produktów o wysokiej zawartości selenu. Jest również bardzo bogaty w błonnik, ma niską zawartość tłuszczu i niską gęstość, co oznacza, że czujesz się pełny po zjedzeniu stosunkowo niewielkiej ilości.
#3 Żyto – naukowcy uważają, że żyto ma więcej składników odżywczych niż jakiekolwiek inne pełne ziarno
Ma 4 razy więcej błonnika niż standardowa pszenica pełnoziarnista, 100 kalorii na porcję i prawie 50% dziennej zalecanej ilości żelaza.
źródło: canva
#4 Jęczmień pełnoziarnisty jest doskonały nie tylko do utraty wagi, lecz także do obniżenia poziomu cholesterolu
Robiąc zakupy spożywcze, upewnij się, że masz jęczmień pełnoziarnisty, a nie „perełkowy”, co w praktyce oznacza wyrafinowane.
#5 Gryka ma więcej białka niż inne ziarna, co czyni ją wyjątkowo dobrym źródłem białka dla wegetarian
Jest bardzo bogata w magnez, który jest ważny dla regulacji ciśnienia krwi. I podobnie jak wszystkie pełne ziarna, jest również dobrym źródłem błonnika.
źródło: canva
#6 Quinoa i gryka są świetne dla osób z celiakią i nietolerancją glutenu
Quinoa jest również bogata w białka i bardzo bogata w witaminy z grupy B i kwasy tłuszczowe omega-3. Chociaż komosa ryżowa ma niską zawartość kalorii, ma także niski indeks glikemiczny, co oznacza, że nie spowoduje dużego wzrostu poziomu cukru we krwi.
#7 Kukurydza może być dla Ciebie wyjątkowo zdrowa, ponieważ jest dobrym źródłem witamin z grupy B, magnezu i fosforu, a także jest bogata w przeciwutleniacze
Kukurydza ma również stosunkowo niską kaloryczność, przynajmniej dopóki nie doda się do niej masła.
#8 Soczewica to wyjątkowe ziarno, ponieważ jest naprawdę bogate w białko i błonnik, ma niską zawartość tłuszczu, a co ważne jest bogata w wolno trawiące się węglowodany
Pół litra porcji soczewicy zawiera 20 gramów węglowodanów i 8 gramów błonnika, co oznacza, że 8 z 20 gramów węglowodanów nie zostanie strawionych. Poza tym są naładowane witaminami B, cynkiem, żelazem, potasem i wapniem.
Możesz łatwo znaleźć pyszne, zdrowe zamienniki dla ziaren wymienionych poniżej, czyli ziaren, których należy unikać przy zrzucaniu wagi
#1 Biały ryż to rafinowany węglowodan, bogaty w kalorie, o niskiej zawartości błonnika i prawie nie ma żadnego odżywienia.
źródło: canva
#2 Pszenicę można nazwać także pożywieniem. Super pożywienie dla przybierania na wadze. Produkty z pszenicy są bardzo bogate w kalorie, mają bardzo wysoki wskaźnik glikemiczny i są bardzo uzależniające, w tym produkty z całej pszenicy.
źródło: canva
#3 Kuskus niewiele różni się od oczyszczonej pszenicy. Bez pożywienia, tylko kalorie.
źródło: canva
