8 pozycji jogi, które pomogą Ci zwalczyć ból pleców, wzmocnić je i przestać się garbić

Prawidłowa postawa to nie tylko aspekt wizualny. Zdrowe plecy pomagają zapobiegać bólom głowy, poprawiają krążenie, trawienie, a także wpływają pozytywnie na pojemność płuc. Niestety w czasach, kiedy znaczna część z nas spędza sporą część dnia w pozycji siedzącej i stroni od ruchu postawa coraz większej ilości ludzi jest daleka od ideału, żeby nie powiedzieć daleka od poprawnej.

Siedzenie, garbienie się, wysuwanie barków czy pochylanie głowy podczas patrzenia w ekran monitora czy telefonu to czynniki, które systematycznie oddalają nas od utrzymywania prawidłowej postawy. Na szczęście możemy z tym walczyć. Istnieją takie pozycje kogi, które pomogą Ci wzmocnić plecy, przywrócić naturalną krzywiznę kręgosłupa i sprawić, że poczujesz się lepiej. Znacznie lepiej…

10 pozycji jogi, które pomogą Ci zwalczyć ból pleców, wzmocnić je i przestać się garbić

#1 Siad prosty

1. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi przed sobą nogami i palcami skierowanymi do góry. Głowę trzymaj prosto, tak jakbyś chciał ją skierować w stronę sufitu.
2. Odchyl barki do tyłu, ściągnij łopatki w dół i wyprostuj plecy.
3. Umieść całe dłonie na podłodze tuż obok bioder i przyciśnij je do maty.
4. Zacznij poruszać stopami angażując tym samym do ruchu mięśnie nóg.

Utrzymanie tej pozycji może wydawać się banalne. Prawda jest jednak taka, że im dłużej w niej pozostajesz, tym jest trudniejsza. Jeśli będziesz w stanie utrzymać tę pozycję (proste plecy i proste nogi) bez problemu przez kolejne 7 minut, to znak, że Twoje plecy są w naprawdę dobrej kondycji.

#2 Pozycja kobry

1. Połóż się płasko na brzuchu, oprzyj czoło na macie, rozluźnij kręgosłup i oddychaj.
2. Postaw dłonie w pobliżu żeber jednocześnie starając się opierać na nich jak najmniejszy ciężar ciała. Zamiast tego zaangażuj do pracy mięśnie pleców.
3. Zacznij unosić górną część ciała wdychając powietrze i opuszczać podczas wydechu.
4. Nieco trudniejszą odmianą tego ćwiczenia jest unoszenie z podłoża klatki piersiowej przy jednoczesnym odrywaniu dłoni – plecy są jeszcze bardziej aktywne. Spróbuj utrzymać tę pozycję przez kilka wdechów i wydechów.

#3 Pozycja łuku

1. Połóż się na brzuchu.
2. Wydychając powietrze zegnij oba kolana i przyciągnij pięty w stronę pośladków.
3. Wyciągnij ręce do tyłu i chwyć za kostki pamiętając o tym, aby kolana nie były rozstawione szerzej niż na odległość bioder.
4. Na wdechu pociągnij stopy do tyłu, odsuwając je od pośladków. Staraj się unieść tułów wysoko nad podłogę.
5. Wydychając powietrze unieś głowę i klatkę piersiową patrząc w kierunku podłogi.
6. Za pomocą rąk ciągnij nogami tułów, tak aby odchylał się w stronę nóg – ręce i nogi muszą pracować z jednakową siłą, a ciężar ciała powinien spoczywać na brzuchu.
7. Pozostań w ten pozycji przez kilkanaście sekund, po czym wyjdź z niej na wydechu opuszczając nogi i klatkę piersiową, ale nie opuszczając kostek.
8. Powtórz pozycję jeszcze raz starając się wytrzymać w niej dłużej.

#4 Odwrócona deska

1. Zacznij od pozycji siedzącej.
2. Umieść dłonie w linii pod barkami, a stopy w takim miejscu, aby podczas unoszenia bioder kolana znajdowały się w linii nad kostkami.
3. Unieś biodra do góry tworząc kąty 90 stopni pomiędzy ramionami a tułowiem oraz piszczelami a udami.

#5 Glute bridge

1. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i postaw stopy blisko siebie.
2. Umieść ramiona wzdłuż tułowia.
3. Wciśnij stopy w podłoże i unieś biodra ku górze – kolana powinny znaleźć się w linii nad piętami.

To ćwiczenie jest wykorzystywane głównie do wzmocnienia mięśni pośladkowych. Jeśli chcesz, aby to mięśnie dolnych partii pleców przejęły pracę, spróbuj rozluźnić pośladki w szczytowym punkcie.

#6 Pozycja świerszcza

1. Połóż się na brzuchu.
2. Umieść ramiona wzdłuż tułowia i wyciągnij je daleko w kierunku stóp (możesz również wyciągnąć je do przodu lub rozłożyć je na boki).
3. Unieś głowę, obręcz barkową, ramiona i nogi jak najwyżej nad ziemię.
4. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak jesteś w stanie.

#7 Naprzemienne wznosy nóg i ramion w podporze przodem

1. Przejdź do podporu przodem – dłonie pod barkami, kolana pod biodrami.
2. Wyciągnij prawą rękę daleko przed siebie jednocześnie wyciągając lewą nogę daleko za siebie – wyciągnięta ręka i noga powinny być w pozycji równoległej do podłoża.
3. Upewnij się, że kręgosłup pozostaje w neutralnej pozycji.
4. Utrzymaj te pozycję przez kilka oddechów i wróć do pozycji wyjściowej.
5. Zmień stronę
6. Wykonaj po 10 powtórzeń na każdą stronę.

#8 Pozycja krzesła

1. Stojąc ustaw stopy równolegle w niewielkiej odległości od siebie.
2. Zacznij schodzić do przysiadu do momentu, aż Twoje uda i golenie będą pod kątem 90 stopni – może być nieco wyżej, ale nie niżej. Stopy przez cały czas przylegają do podłoża.
3. Wyciągnij ręce nad głową i połącz dłonie nie zapadając się w mostku (klatka piersiowa wypięta do przodu).
4. Wydłuż tułów i zassij pępek do kręgosłupa.
5. Unieś głowę delikatnie kierunku i spoglądaj w kierunku uniesionych dłoni.
6. W tej pozycji wykonaj 5 głębokich oddechów.

Daj znać, czy te ćwiczenia okazały się być dla Ciebie pomocne 🙂