Zamknięte siłownie nie powinny być dla nikogo wymówką, zwłaszcza, kiedy w sieci można znaleźć pełno alternatyw m.in. w postaci treningu, który możemy wykonać w domowych warunkach. My również przygotowaliśmy dla Ciebie taką propozycję!
Trening, który znajdziesz poniżej, składa się z dziesięciu ćwiczeń angażujących do pracy całe ciało. Nie należy do najlżejszych, ale nikt nie mówił, że będzie lekko. Gwarantujemy natomiast, że będzie warto! Bardzo możliwe, że już po pierwszym takim treningu zauważysz niewielką zmianę w swoim wyglądzie zewnętrznym. Oczywiście, będzie to tylko „efekt po treningowy”, ale jeśli będziesz wykonywać te ćwiczenia regularnie (2-3 razy w tygodniu), gwarantujemy, że rezultaty przyjdą naprawdę szybko!
10 genialnych ćwiczeń, które zrobisz w domu
Aby wszystko było jasne, do każdego ćwiczenia zamieszczony został opis i krótki filmik instruktażowy. Pamiętaj, aby każde z ćwiczeń wykonywać dokładnie. Nie spiesz się. Odpowiednia technika, a co za tym idzie Twoje bezpieczeństwo i zdrowie jest tutaj kluczowe.
#1 Kettlebell Swings (swing z wykorzystaniem odważnika kettlebell)
To dynamiczne ćwiczenie o dość dużej intensywności, które świetnie spala kcal, angażuje do pracy mięśnie pośladkowe, mięśnie pleców, a także ścięgna podkolanowe. Jego dodatkową zaletą jest pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy i trawienny – pomaga pokonać wzdęcia, a nawet zaparcia.
Sposób wykonania:
Rozstaw stopy nieco szerzej niż na szerokość barków i postaw odważnik na podłodze między nimi. Pochylając się do przodu, by podnieść kettlebell, zegnij lekko nogi, utrzymując wyprostowane plecy i przodopochylenie miednicy. Wyprostuj ręce, chwyć odważnik za uchwyt, wypnij klatkę piersiową i ściągnij barki do tyłu. Następnie wyprostuj ciało w stawach biodrowych i kolanowych wykonując jednocześnie wyrzut odważnikiem prosto przed siebie. Pamiętaj o wyproście bioder, spięciu pośladków i mięśni brzucha. W odważnik będzie na wysokości barków, powinnaś osiągnąć postawę wyprostowaną. Ponownie ugnij kolana i opuść ciężarek między nogi. Jeśli już to zrobiłaś tzn. że pierwsze powtórzenie masz za sobą!
Wykonaj ćwiczenie w 3 seriach po 10 powtórzeń.
#2 Deadlifts (martwy ciąg)
Kolejne ćwiczenie mocno angażuje do pracy mięśnie pośladkowe. Po trzech seriach dosłownie zapłoną! 🙂
Sposób wykonania:
Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować taśmę oporową. Włóż stopy w środek taśmy, rozstaw je na szerokość bioder, lekko ugnij nogi w kolanach i chwyć taśmę. Nie zmieniając kąta ugięcia nóg w kolanach, zacznij pochylać tułów do przodu delikatnie wypychając biodra do tyłu. Pochylaj się do momentu aż Twoje plecy będą w pozycji prawie równoległej do podłoża lub Twoje plecy zaczną się zaokrąglać – przez cały czas wykonywania ćwiczenia powinny być w pozycji neutralnej. Wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj ćwiczenie w 3 seriach po 10 powtórzeń.
#3 Dumbbell Thruster (przysiad połączony z wyciskaniem nad głowę)
To nic innego, jak połączenie przysiadu z wyciskaniem żołnierskim. To świetne ćwiczenie, które angażuje do pracy niemal wszystkie grupy mięśniowe – mięśnie pośladkowe, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, mięśnie brzucha, barków, tricepsy. Kalorie nie mają szans w starciu z pozycją numer 3.!
Trzymaj hantle na wysokości barków i rozstaw stopy na szerokość bioder. Zrób przysiad. Kiedy wrócisz do pozycji wyjściowej, zacznij wyciskać odważniki wysoko nad głowę.
Wykonaj ćwiczenie w 3 seriach po 10 powtórzeń.
#4 Resistance Band Bicep Curls (uginanie ramion z wykorzystaniem taśmy)
Kolejne ćwiczenie jest ukierunkowane na pracę bicepsów.
Sposób wykonania:
Stań na taśmie i chwyć jej końca w dłonie. Jeśli ustawisz stopy szerzej, opór będzie większy i analogicznie jeśli ustawisz stopy bliżej siebie opór będzie mniejszy. Trzymając łokcie tuż przy ciele przejdź do uginania ramion.
Powtórz ćwiczenie w 3 seriach po 10 powtórzeń.
#5 Sumo Squats (przysiady sumo)
Brzmi groźnie, ale spokojnie… To nic innego jak przysiad z szeroko rozstawionymi nogami i stopami ustawionymi do zewnątrz. Ćwiczenie genialnie angażuje do pracy mięśnie pośladkowe i wewnętrzne mięśnie ud.
Sposób wykonania:
Ustaw stopy w odległości 1,5 szerokości barków i skieruj palce stóp do zewnątrz pod kątem 45 stopni. Chwyć odważnik i wyprostuj ramiona. Wykonaj przysiad pamiętając o napiętych mięśniach brzucha, mięśniach pośladkowych, prostych plecach i kierowaniu wzroku przed siebie.
Wykonaj ćwiczenie w 3 seriach po 10 powtórzeń.
#6 Walking Lunges (wykroki z hantlami)
Kolejne ćwiczenie na mięśnie nóg, które świetnie wzmacnia nogi i zwiększa wydolność sercowo-naczyniową.
Sposób wykonania:
Chwyć odważniki, ugnij ramiona w łokciach tak, aby odważniki znalazł się tuż przy barkach i stań na szerokość bioder. Nie zmieniając ustawienia odważników zrób wykrok prawą nogą, zejdź do dołu do momentu, aż kąt zgięcia w prawym kolanie będzie wynosił co najmniej 90 stopni, po czym podnieś się do góry. Następnie wykonaj wykrok nogą lewą i powtórz ćwiczenie.
Wykonuj ćwiczenie w 3 seriach przez minutę w każdej serii.