Kategorie Aktywność fizyczna / fitnessĆwiczeniaUrodaZdrowie

5 ćwiczeń, które pozwolą Ci wypracować jędrne i mocne pośladki w domu

Jędrne, ładnie umięśnione pośladki to cel, który chciałoby osiągnąć wiele kobiet. W końcu są swego rodzaju atrybutem piękności, kobiecości i pewności siebie, czyż nie?

Chcąc wypracować wymarzone pośladki, samo chodzenie czy bieganie może nie wystarczyć. Niezbędny będzie tutaj odpowiedni trening. Poniżej znajdziesz kilka kluczowych ćwiczeń, które pomogą Ci osiągnąć osiągnąć upragniony cel. Ich niewątpliwą zaletą jest fakt, że każde z nich wykonasz w domu, bez konieczności wychodzenia na siłownię. Możesz pracować więc nad pośladkami w ciszy, z dala od innych, a hałas niech zrobią efekty, które przyjdą niebawem. 🙂

#1 Hip thrust z wykorzystaniem krzesła

  1. Usiądź na podłodze tuż przed krzesłem ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i spoczywającymi na podłodze. Plecy powinny w tym czasie dotykać krzesła na wysokości biustonosza.
  2. Umieść dłonie za głową.
  3. Unieść biodra do góry, napnij mocno pośladki i opuść górną część tułowia na siedzisko krzesła.
  4. Powoli zacznij opuszczaj biodra do pozycji wyjściowej.
  5. Wykonaj 12 powtórzeń w 3 seriach.
trening pośladków w domu
Youtube

#2 Przysiad na jednej nodze z wykorzystaniem krzesła

  1. Usiądź na krześle, wysuń prawą nogę do przodu i trzymaj ramiona przed sobą.
  2. Zacznij wstawać na lewej nodze starając się nie obniżać podczas wstawania położenia prawej stopy.
  3. Zatrzymaj się na moment, kiedy już przejdziesz do pozycji stojącej.
  4. Powoli wróć do pozycji siedzącej rozpoczynając ruch od cofnięcia bioder.
  5. Wykonaj 12 powtórzeń w 3 seriach na każdą z nóg.
trening pośladków w domu
Youtube 

#3 Siady z hantlem/butelką wody

  1. Przejdź do klęku i złącz stopy.
  2. Weź hantle/butelkę wody i trzymaj ją tuż przed klatką piersiową.
  3. Zacznij zbliżać pośladki do pięt poprzez cofnięcie bioder do momentu, aż lekko dotkniesz pięt.
  4. Wróć do pozycji wyjściowej.
  5. Wykonaj 12 powtórzeń w 3 seriach.
trening pośladków w domu
Brightside 

#4 Martwy ciąg na jednej nodze

  1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi blisko siebie.
  2. Uginając delikatnie lewą nogę w kolanie unieś prawą nogę za siebie i sięgnij prawą dłonią do lewej stopy.
  3. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
  4. Wykonaj po 12 powtórzeń w 3 seriach na każdą ze stron.
trening pośladków w domu
Youtube 

#5 Glute bridge ze złączonymi stopami

  1. Połóż się na plecach i złącz ze sobą stopy.
  2. Napnij pośladki i unieś biodra w górę.
  3. Przytrzymaj przez chwilę w najwyższej pozycji, po czym powoli opuść biodra na podłogę.
  4. Wykonaj 10-15 powtórzeń w 3 seriach.
trening pośladków w domu
Brightside
Źródła: brightside.me
Fotografie: www.youtube.com