Kategorie Aktywność fizyczna / fitnessCiałoĆwiczeniaUrodaZdrowie

Trening w domu wcale nie musi być gorszy. Te ćwiczenia są tego najlepszym dowodem

Trening w domowych warunkach rządzi się swoimi prawami. Oczywiście, wiele zależy tutaj od dostępnego miejsca i rzeczy/sprzętu, który mamy do dyspozycji. Poza tym wiele osób zastanawia się, czy może być równie efektywny, jak ten wykonywany na siłowni, a także czy możliwe jest przećwiczenie całego ciała w takim, a nie innym miejscu? Odpowiedź brzmi… TAK!

Pamiętajmy, że ograniczenia są w głowie i to od nas samych zależy, jak zorganizujemy sobie trening. Trening, do którego możesz wykorzystać meble, naczynia kuchenne czy inne przedmioty, które masz pod ręką. Jeśli zastanawiasz się, w jaki sposób mają Ci one posłużyć do wykonania treningu, koniecznie przejdź do dalszej części artykułu.

#1 Wchodzenie na krzesło

Chyba nie ma osoby, która nie miałaby w domu choć jednego krzesła :). To ćwiczenie może wykonać więc każda osoba, która chce przeprowadzić trening w domu. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń na nogę.

  1. Stań przed krzesłem w odległości jednego kroku.
  2. Zrób wykrok na krzesło, następnie dołącz drugą nogę i stań prosto na krześle.
  3. Wróć do pozycji wyjściowej w odwrotnej kolejności.
  4. Wykonaj to samo ćwiczenie na drugą nogę.
Brightside

#2 Pompki tricepsowe

Do tego ćwiczenia należy użyć stołka, fotela lub niskiego, stabilnego stolika. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.

  1. Obróć się plecami do stołka i oprzyj dłonie na jego krawędzi uginając jednocześnie nogi w kolanach.
  2. Poprzez ugięcie ramion w stawie łokciowym opuść się do momentu, aż przedramiona i ramiona będą znajdować do siebie pod kątem 90 stopni.
  3. Używając siły ramion, a zwłaszcza mięśni tricepsowych, wróć do pozycji wyjściowej.
Brightside

#3 „Krzesełko”

Aby wykonać to ćwiczenie, będziesz potrzebować kawałka wolnej ściany. Dzięki niemu wzmocnisz wytrzymałość dolnych partii ciała.

  1. Oprzyj plecy o ścianę.
  2. Ugnij nogi w kolanach do momentu, aż Twoje uda będą w pozycji równoległej do podłoża – tak, jakbyś siedział na niewidzialnym krześle.
  3. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund do 2 minut – wydłużaj czas wraz ze wzrostem wytrzymałości.
  4. Ćwiczenie możesz utrudnić nie tylko poprzez wydłużenie czasu przebywania w tej pozycji. Świetnie sprawdzi się tutaj także dodatkowe obciążenie na nogach. W tym celu możesz użyć chociażby 5-litrowej butelki wypełnionej wodą.
Brightside

#4 Ślizganie zakroczne z wykorzystaniem krzesła

To ćwiczenie ma na celu stymulowanie całego ciała i kształtowanie równowagi.  Aby Twoje stopy gładko ślizgały się po podłodze, załóż skarpetki lub umieść pod stopami kawałki ręcznika papierowego. Wykonaj po 20 powtórzeń na każdą ze stron.

  1. Stań za krzesłem i umieść dłonie na oparciu.
  2. Unieś pięty do góry i przesuń po podłożu prawą nogę daleko za lewą nogę.
  3. Wróć do pozycji wyjściowej.
  4. Powtórz to samo na drugą nogę.
Brightside

#5 Pompki z wykorzystaniem łóżka

Pompki z wykorzystaniem łóżka to świetnie ćwiczenie na wzmocnienie mięśni ramion i mięśni klatki piersiowej. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.

  1. Oprzyj dłonie o krawędź łóżka i wyprostuj nogi.
  2. Przejdź do wykonywania pompek pamiętając o tym, aby mocno napiąć mięśnie pośladkowe i mięśnie brzucha.
Brightside

#6 ABS z wykorzystaniem krzesła

Kolejne ćwiczenie to propozycja na wzmocnienie mięśni brzucha, choć pracuje przy nim praktycznie całe ciało. Będziesz potrzebować do niego stołka lub krzesła bez podłokietników. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.

  1. Usiądź na krawędzi stołka lub krzesła.
  2. Oprzyj ręce na bocznych krawędziach i przyciągnij kolana do klatki piersiowej mocno spinając przy tym mięśnie brzucha.
  3. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj kolejne powtórzenie.
Brightside

#7 Uginanie ramion z butelkami z wodą

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować dowolnego rodzaju butelek wypełnionych wodą, napojem bądź piaskiem. To świetna propozycja na wzmocnienie mięśni ramion. Jego zaletą jest to, że możemy je połączyć z innymi ćwiczeniami, jak chociażby z wymienionym wcześniej krzesełkiem, co pozwoli Ci zaoszczędzić nieco czasu. Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń.

  1. Weź dwie pełne butelki po jednej do każdej dłoni.
  2. Trzymając łokcie przy tułowiu zacznij unosić przedramiona do momentu, aż butelki znajdą się tuż przy klatce piersiowej.
  3. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj kolejne powtórzenie.
Brightside

#8 Wzmacnianie mięśni pleców i barków

Wszystko, czego potrzebujesz do wykonania tego ćwiczenia, to ręcznik (na pewno masz go w domu:). Wykonaj 20 powtórzeń.

  1. Chwyć zwinięty ręcznik po obu jego końcach.
  2. Rozciągnij ręcznik na wysokości uszu tuż za głową.
  3. Nie tracąc napięcia unieś ramiona i ręcznik nad głowę.
  4. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj kolejne powtórzenie.
Brightside
Źródła: brightside.me