10 najskuteczniejszych ćwiczeń na brzuch. Dzięki nim uwidocznisz swój „kaloryfer”

Gdybyś tak miał/miała wybrać kilka najskuteczniejszych ćwiczeń na mięśnie brzucha, jakie ćwiczenia by to były? Brzuszki? Planki? A może coś jeszcze innego? Mamy dla Ciebie kilkanaście propozycji, które zdaniem ekspertów ze świata fitness sprawdzą się w tym przypadku najlepiej.

Silne mięśnie brzucha

Silne, dobrze zbudowane mięśnie brzucha to nie tylko pięknie zarysowany „kaloryfer”, choć niewątpliwie jest to punkt, który dla wielu osób odgrywa główną rolę. Warto jednak dodać, że silne mięśnie brzucha zapewniają lepszą ogólną kondycję, silniejsze uderzenie, umożliwiają szybsze tempo biegu, pomagają złagodzić skutki uderzeń w tułów lub brzuch, podtrzymują ściany boczną, przednią i tylną brzucha, a także znajdujące się w jamie brzusznej narządy wewnętrzne: wątrobę, śledzionę, żołądek, dwunastnicę i trzustkę, a przede wszystkim są solidnym wsparciem dla odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Jak widzisz jest tego naprawdę sporo!

15 najskuteczniejszych ćwiczeń na brzuch. Dzięki nim uwidocznisz swój „kaloryfer”

Efektywny trening mięśni brzucha sprowadza się do trzech płaszczyzn: czołowej, strzałkowej i poprzecznej. Pamiętaj, że wykonywanie treningu mięśni brzucha obwodowo (wykonujemy jedno ćwiczenie po drugim, z przerwami pomiędzy nimi, bądź bez) pomoże Ci utrzymać intensywność treningu na wysokim poziomie, co pozwoli Ci dodatkowo spalić nieco tkanki tłuszczowej.

Wykonuj więc jedno ćwiczenie po drugim. Dopiero po wykonaniu całego zestawu przejdź do kolejnej serii. Wykonuj tyle powtórzeń danego ćwiczenia, aż zauważysz, że Twoja technika zaczyna szwankować lub zaczynasz odczuwać ból innych partii mięśniowych, a zwłaszcza dolnej części pleców. 

#1 „Kółko”

Przejdź do klęku podpartego z kółkiem w dłoniach i wykonaj koci grzbiet (wracasz do kociego grzbietu za każdym razem, gdy przyciągasz kółko). Mocno napinając mięśnie brzucha zejdź biodrami w dół przetaczając jednocześnie kółko daleko przed siebie. Pamiętaj, aby przez cały czas wykonywania ruchu utrzymać napięte mięśnie brzucha i zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa. Wróć do pozycji wyjściowej – kociego grzbietu.

#2 Brzuszki z uniesionymi ramionami

Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach pod kątem 90 stopni i unieś ramiona prostopadle do podłoża. Unieś obręcz barkową i głowę z ziemi nie zmieniając ustawienia ramion. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj kolejne powtórzenie.

#3 Barbell rosyjski twist

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować półsztangi. Chwyć jej koniec obiema dłońmi, unieś półsztangę nad głowę i rozstaw stopy na szerokość ramion. Zacznij przenosić półsztangę w kierunku prawego biodra obracając w razie potrzeby lewą stopę w kierunku prawej nogi. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj tą samą czynność w kierunku drugiego biodra.

#4 Brzuszki na piłce

Połóż się na piłce ( dolna część pleców powinna być podparta) ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Umieść dłonie za głową i zacznij unosić tułów za pomocą mięśni brzucha – nie ciągnij rękami – do momentu, aż usiądziesz. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj kolejne powtórzenie.

#5 Nożyce

Połóż się na plecach, umieść ramiona wzdłuż tułowia i wyprostuj nogi. Unieś stop na około 15 cm na ziemię i zacznij wykonywać nożyce góra-dół w dynamicznym tempie.

#6 Wznosy bioder w leżeniu na plecach

Połóż się na podłodze i chwyć za ciężki przedmiot znajdujący się tuż za Tobą. Unieś nogi do góry tak, aby znajdowały się w pozycji prostopadłej do podłoża i wróć do pozycji wyjściowej – zatrzymaj je tuż nad podłogą, aby utrzymać napięcie mięśni brzucha, po czym przejdź do kolejnego powtórzenia.

#7 Rosyjski twist

Usiądź na podłodze, ugnij lekko nogi w kolanach, złącz stopy, lekko odchyl plecy. Chwyć w dłonie piłkę i zacznij przenosić ją z jednej strony na drugą kierując ją ku ziemi. Pamiętaj, aby równocześnie wykonywać skręt całego ciała i śledzić piłkę wzrokiem.

#8 Wspinaczka z wykorzystaniem piłki

Przyjmij pozycję podporu przodem umieszczając piłkę pod obiega dłońmi. Dynamicznie przyciągnij jedną nogę (kolano) do klatki piersiowej, wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogę.

#9 Plank (deska)

Oprzyj się na przedramionach, zginając ręce w łokciach pod kątem prostym (barki powinny znajdować się nad łokciami). Opierając się na palcach stóp unieś tułów, napnij mięśnie brzucha i mięśnie pośladkowe. Nie unoś pośladków do góry ani nie wyginaj odcinka lędźwiowego w dół. Tak trzymać!

#10 Wznosy kolan w zwisie na drążku

Zawiśnij na drążku nachwytem z dłońmi rozstawionymi na szerokość barków. Przejdź do przyciągania kolan w kierunku klatki piersiowej. Pamiętaj o mocnym dopinaniu mięśnie brzucha. Wróć do pozycji wyjściowej nie tracąc napięcia.