Kategorie AkcesoriaAktywność fizyczna / fitnessĆwiczeniaZdrowie

10-minutowy trening brzucha, który pozwoli Ci wypracować „kaloryfer” bez chodzenia na siłownię

Już od jutra siłownie znów będą zamknięte. To potężny cios w branży fitness. Niektórzy eksperci prognozują, że może znaczna część klubów może tego nie udźwignąć – mówi się o zamknięciu nawet połowy z nich!

W tych ciężkich czasach wiele osób szuka różnego rodzaju treningów, które pozwolą im zadbać o formę w domu. My również chcemy dołożyć do tego swoją cegiełkę, dlatego też przygotowaliśmy dla Ciebie krótki, ale intensywny trening brzucha. Dzięki niemu wypracujesz świetną formę nawet bez uczęszczania na siłownie, której z pewnością będzie nam brakować.

10-minutowy trening brzucha, który pozwoli Ci wypracować „kaloryfer” bez chodzenia na siłownię

#1 „Rowerek”

Brightside

Połóż się na plecach, umieść dłonie za głową, unieś obręcz barkową i nogi do góry, a następnie zacznij poruszać nimi w taki sposób, jakbyś właśnie jechał na rowerze. To świetne ćwiczenie zaangażuje do pracy niemal wszystkie partie mięśni brzucha.

Wykonuj ćwiczenie przez kolejne 50 sekund, zrób 10-sekundową przerwę i przejdź do kolejnego ćwiczenia.

#2 Plank

10-minutowy trening brzucha, który pozwoli Ci wypracować „kaloryfer” bez chodzenia na siłownię
Wikimedia Commons

To ćwiczenie zna już dzisiaj chyba każdy. Plank, czyli ćwiczenie, które można kochać lub nienawidzić. Bez względu jednak na to, jak do niego podchodzisz, nie da się ukryć, że jest jednym z najlepszych ćwiczeń na wzmocnienie mięśni brzucha. Ćwiczenie, podczas którego pracuje niemal całe ciało! Jeśli podstawowa wersja planku nie stanowi dla Ciebie większego problemu, dodaj do niego naprzemienne unoszenie nóg.

Utrzymaj pozycję planku (deski) przez 50 sekund, zrób 10-sekundową przerwę i przejdź do kolejnego ćwiczenia.

#3 V-ups

trening brzucha w domu
Pikrepo

Połóż się na plecach, a następnie unieś nogi oraz tułów starając się dotknąć palcami dłoni palców u stóp. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj kolejne powtórzenia.

Powtarzaj ćwiczenie przez kolejne 50 sekund, zrób 10-sekundową przerwę i przejdź do następnego ćwiczenia.

#4 Wznosy nóg w leżeniu na plecach

Wikimedia Commons

Unoszenie nóg w leżeniu na plecach to kolejne świetne ćwiczenie na wzmocnienie mięśnie stabilizujących. Połóż się na plecach, napnij mięśnie brzucha tak, żeby odcinek lędźwiowy kręgosłupa przylegał do ziemi i unieś nogi prawie do kąta 90 stopni, po czym wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj kolejne powtórzenia.

Powtarzaj ćwiczenie przez kolejne 50 sekund, 10 sekund przerwy i przejdź do następnego punktu.

#5 Odwrócony plank z naprzemiennym unoszeniem nóg

Brightside

Była standardowa deska to teraz czas na odwrócony plank. Jak sama nazwa wskazuje, pozycja wyjściowa jest pozycją odwrotną do tradycyjnego planku. W tym przypadku dodatkowe utrudnienie będzie stanowiło naprzemienne unoszenie nóg.

Wykonuj to ćwiczenie przez kolejne 50 sekund, zrób 10 sekund przerwy i przejdź dalej.

#6 Deska boczna ze wznosami tułowia

Brightside

Czas na deskę boczną, które świetnie angażują do pracy mięśnie skośne brzucha. Przejdź do deski bokiem, umieść wolną dłoń za głową i przejdź do wznosów tułowia.

50 sekund pracy, 10 sekund przerwy i czas na kolejne ćwiczenie.

#7 Naprzemienne wznosy nóg w leżeniu na plecach

Brightside

W tym ćwiczeniu dodatkowo zapracują biodra i mięśnie czworogłowe ud. Połóż się na plecach, unieś nogi do kąta 90 stopni i zacznij naprzemiennie opuszczać je ku ziemi do momentu, aż znajdą się tuż nad nią. Pamiętaj, aby odcinek lędźwiowy kręgosłupa przez cały czas przylegał do ziemi. Jeśli masz z tym problem, podłóż dłonie pod pośladki.

50 sekund pracy, 10 sekund przerwy i kolejne ćwiczenie.

#8 Skręty tułowia w siadzie

Brightside

Kolejna pozycja to świetnie ćwiczenie na dolne partie brzucha i mięśnie skośne brzucha. Aby je wykonać, zacznij tak, jakbyś wykonywał zwykły brzuszek. Zamiast jednak wracać do pozycji wyjściowej (leżenia na plecach), skręć tułów naprzemiennie na prawą i lewą stronę.

Pracuj przez 50 sekund, zrób sobie 10 sekund przerwy i przejdź dalej.

#9 „Rowerek” ze skrętem tułowia

trening brzucha w domu
Pikist

To ćwiczenie niewiele różni się od ćwiczenia pierwszego. Nie mniej jednak znacznie bardziej daje w kość :). Aby je wykonać, należy do wcześniejszego rowerka dodać skręty tułowia. Kiedy kolano zbliża się w kierunku klatki piersiowej, dotknij je przeciwległym łokciem. Wiem, że nie jest łatwo, ale to już końcówka!

Wykonuj to ćwiczenie przez 50 sekund, zrób sobie 10 sekund odpoczynku i przejdź do ostatniego ćwiczenia.

#10 „Nożyce”

Youtube

Nożyce angażują do pracy zarówno mięśnie brzucha jak i pośladki. Połóż się na plecach, unieś nogi nad ziemię i zacznij wykonywać ruch przypominający ruch „pracujących nożyczek”. Im niżej opuścisz nogi, tym wykonanie ćwiczenia będzie trudniejsze. Pamiętaj, aby odcinek lędźwiowy pleców przylegał do ziemi.

Źródła: brightside.me
Fotografie: www.youtube.com