Kategorie Dieta i odchudzanieOdżywianieZdrowie

5 składników odżywczych, których potrzebuje Twój mózg. Dostarczaj mu je regularnie

Mózg to jeden z najważniejszych narządów w organizmie człowieka, który odgrywa kolosalna rolę w codziennym funkcjonowaniu. Nic więc dziwnego, że podobnie jak inne narządy, potrzebuje odpowiednich składników odżywczych. Składników, których niedobory w dłuższej perspektywie czasu mogą prowadzić do bardzo poważnych chorób neurodegeneracyjnych. Jakie składniki odżywcze są dla mózgu szczególnie cenne?

Zanim przejdziemy do składników odżywczych niezbędnych mózgowi do prawidłowego funkcjonowania, skupmy się na roli tego narządu.

Mózg – co warto wiedzieć?

Mózg wraz z pniem mózgu i móżdżkiem tworzą mózgowie – jeden z najważniejszych i najbardziej skomplikowanych organów w ciele człowieka. Mózgowie wraz z rdzeniem kręgowym tworzą z kolei ośrodkowy układ nerwowy. To właśnie on rejestruje i kontroluje procesy zachodzące w organizmie, steruje pracą narządów wewnętrznych w organizmie, odpowiada za rozwój czynności umysłowych, takich jak kojarzenie, zapamiętywanie, uczenie się, analizuje bodźce napływające ze środowiska i odpowiada na nie.

5 składników odżywczych, których potrzebuje Twój mózg. Dostarczaj mu je regularnie
Tomorrow Sp. z o.o., licencja: CC BY 3.0.

Jakie składniki odżywcze są szczególnie ważne dla mózgu?

#1 Magnez

Naukowcy mają dowody, że niedobór magnezu może zwiększać ryzyko choroby Parkinsona, Alzheimera czy stwardnienia rozsianego, dlatego też nie powinniśmy dopuszczać do jego niedoborów. Dzienne zapotrzebowanie zdrowej, dorosłej kobiety na magnez to około 300-320 mg, podczas gdy w przypadku kobiet ciężarnych i karmiących piersią zapotrzebowanie wzrasta do nawet 400 mg. W przypadku mężczyzny dzienna dawka powinna wynosić 400-420 mg. Należy również pamiętać, że magnez może być „wypłukiwane” z organizmu za sprawą nadmiernej ilości kawy, alkoholu czy nawet przez słodkie napoje gazowane.

Bardzo dobrym źródłem magnezu są:

  • buraki,
  • szparagi,
  • sezam,
  • krewetki,
  • nasiona słonecznika,
  • szpinak.
5 składników odżywczych, których potrzebuje Twój mózg. Dostarczaj mu je regularnie
Pxhere

#2 Kwas foliowy

Kwas foliowy to inaczej witamina B9, która jest bardzo istotna dla rozwoju mózgu i rdzenia kręgowego u płodów. To dlatego tak często jest zalecana w przypadku kobiet, które planują zajść w ciążę lub są już w ciąży, ale nie tylko. Kwas foliowy odgrywa także bardzo istotną rolę w prawidłowej pracy mózgu i układu nerwowego u osób dorosłych. Jego niedobór zwiększa ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, a także przyspiesza procesy starzenia się mózgu prowadząc do jego kurczenia.Dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę z grupy B zależy od wieku. Dla dzieci będzie to dawka 200-300 µg na dobę. W przypadku młodzieży i osób dorosłych będzie to już 400 µg na dobę. Kobieta ciężarna i karmiąca powinna z kolei przyjmować 500-600 µg kwasu foliowego na dobę.

Badanie przeprowadzono przez naukowców z Uniwersytetu w Oxfordzie wykazało, że podawanie dużych dawek kwasu foliowego wraz z witaminą B6 i B12 osobom starszym cierpiących na upośledzenie funkcji poznawczych, spowalnia proces kurczenia się mózgu niemal o połowę. Przekłada się to m.in. na spowolnienie rozwoju demencji. Niestety, nie jest w stanie jej wyleczyć.

Kwas foliowy znajdziemy w:

  • kapuście,
  • szpinaku,
  • brokułach,
  • drobiu,
  • rybach.
5 składników odżywczych, których potrzebuje Twój mózg. Dostarczaj mu je regularnie
Flickr

#3 Cynk

Cynk to pierwiastek, którego niedobór, podobnie jak w przypadku niedoboru kwasu foliowego i magnezu, przyczynia się do obniżenia funkcji poznawczych. Odgrywa on bardzo istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu ośrodkowego układu nerwowego. Istnieją badania, które dowodzą, że niedobór tego pierwiastka może być jednym z czynników prowadzących do rozwoju choroby Alzheimera. Dorosła osoba powinna spożywać co najmniej 5 mg cynku, choć zalecana jest dawka w okolicach 15-20 mg.

Doskonałym źródłem cynku są:

  • warzywa liściaste,
  • ryby,
  • mięso,
  • mleko,
  • pełne ziarna.
5 składników odżywczych, których potrzebuje Twój mózg. Dostarczaj mu je regularnie
Flickr

#4 Witamina C

Witamina C kojarzona jest przede wszystkim z odpornością organizmu i słusznie. Jest jednak coś jeszcze, o czym powinniśmy wiedzieć. Badania wykazały, że niedobór witaminy C osłabia funkcje poznawcze i może zwiększać ryzyko wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C u dorosłej osoby wynosi 100 mg, podczas gdy w okresie osłabienia lub infekcji może dojść do nawet 1000 mg. Większa dawka witaminy C jest zalecana również kobietom w ciąży, kobietom karmiącym piersią, osobom narażonym na stres, a także osobom chorym na niedokrwistość.

Świetnym źródłem witaminy C są:

  • natka pietruszki,
  • brokuły,
  • papryka,
  • mango,
  • papaja,
  • aronia.
5 składników odżywczych, których potrzebuje Twój mózg. Dostarczaj mu je regularnie
Flickr

#5 Lit

Mówiąc o zdrowiu naszego mózgu nie sposób nie wspomnieć również o licie – pierwiastku, który pomaga utrzymać mózg w zdrowiu, wspomaga jego regenerację i spowalnia starzenie się mózgu. Badanie trójwymiarowym rezonansem magnetycznym wykazało, że po zaledwie 4 tygodniach suplementacji litem zwiększyła się istotna szara u pacjentów w chorobą afektywną dwubiegunową. Profilaktyczne spożycie litu powinno wynosić ok. 1 mg na dobę.

Lit znajdziemy w:

  • jajkach,
  • nabiale,
  • ziemniakach,
  • pomidorach,
  • burakach,
  • jabłkach,
  • pełnych ziarnach.

Odpowiednio zbilansowana dieta to jednak nie wszystko. Ważnym aspektem dla sprawności naszego umysłu jest także nawodnienie czy stosowna ilość snu. Zadbaj to te wszystkie czynniki, a Twój mózg z pewnością Ci za to podziękuje!

Czy wiesz, że niedobór snu sprawia, że mózg zaczyna się zjadać? Wykazały to badania.

 

Źródła: zdrowie.radiozet.pl
Fotografie: www.flickr.com