21-dniowe proste wyzwanie spalające tłuszcz z brzucha
Poprzez sztywne trzymanie ciała w pozycji deski (plank) wzmacniasz rdzeń, czyli mięśnie łączące dolną i górną część ciała. Ćwiczenia na desce pomagają również poprawić napięcie mięśni brzucha, nóg, ramion, bioder i poprawić równowagę postawy i ciała. Tyle dobrego w jednym ćwiczeniu!
Jednak najważniejszą rzeczą jest codzienna praca, by zapewnić najlepszy rezultat
Poznaj zestaw do ćwiczeń na okres 21 dni. Dołącz do tych, co o siebie dbają i popraw swoje ciało i zdrowie na lepsze!
Zaplanuj tydzień 1: Zacznij od 20 sekund i zwiększ do 60 sekund.
Tydzień 2: Stopniowo zwiększaj czas z 60 sekund do 90 sekund.
Tydzień 3: Stopniowo zwiększaj czas od 90 sekund do 120 sekund.
Tydzień 1
Zacznij pierwsze dni z deską z przedramienia. Umieść przedramiona na macie do jogi i wyrównaj łokcie poniżej ramion
Twoje ramiona powinny być równolegle ustawione do ciała. Możesz uścisnąć dłonie, aby uzyskać większy komfort. Popraw głowę i kręgosłup, patrząc w jedno miejsce na podłodze. Uważaj, aby głowa była w linii z plecami. Przytrzymaj pozycję przez 20 sekund.
Kiedy poczujesz się komfortowo w tym ćwiczeniu, możesz zacząć podnosić nogi na zmianę.
Pod koniec pierwszego tygodnia stopniowo zwiększaj czas deski do 30 sekund.
Tydzień 2
Rozpocznij swój drugi tydzień standardową deską
Pamiętaj, aby ściskać pośladki, dzięki którym ustabilizujesz ciało. Popraw swoją szyję i kręgosłup. Zwracaj uwagę na głowę, która musi być w linii z Twoimi plecami.
Przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund. Następnie zegnij prawy łokieć i połóż go na podłodze. Zrób to samo z lewym łokciem. Powróć do pozycji wyjściowej, unieruchamiając ramiona jeden po drugim.
W tym tygodniu stopniowo zwiększaj swój standardowy czas deski od 60 sekund do 90 sekund.
Tydzień 3
W ostatnim tygodniu naprzemiennie ćwicz plank na przedramieniach i zmieniaj go na tzw. deskę delfinów
To ćwiczenie inspirowane jest jogą; wzmacnia i tonuje rdzeń, ABS i ramiona. Rozpocznij od deski przedramienia i podnieś biodra do sufitu w kształcie litery „V”, a następnie wróć do pozycji przedramienia. Powtórz to 15 razy.
Jeśli chodzi o samą deskę przedramienia, zacznij od 90 sekund i stopniowo zwiększ czas jej trwania do 120 sekund.
Które ćwiczenie deski jest Twoim ulubionym? Czy chcesz spróbować tego 21-dniowego wyzwania? Podziel się swoimi przemyśleniami w komentarzach na Facebooku!