7 objawów przetrenowania, których nie możesz lekceważyć. Im szybciej zareagujesz, tym lepiej
Zapisałeś się na siłownię, bo pragniesz zrobić wymarzoną formę. W tym celu spędzasz na sali treningowej każdą wolną chwilą, aby możliwie jak najszybciej wyrzeźbić mięśnie i zgubić upragnioną tkankę tłuszczową. Tymczasem okazuje się, że robisz jeden podstawowy błąd. Okazuje się, że ciężkie, częste treningi i brak czasu na regeneracje mogą być jeszcze bardziej szkodliwe dla Twojego ciała i zdrowia niż niedostateczna ilość ćwiczeń. Czas najwyższy przyjrzeć się temu z bliska.
Oto 7 objawów nadmiernego wysiłku, które pozwolą Ci uniknąć negatywnych skutków ubocznych przetrenowania
#1 Odczuwasz ból dłużej niż zwykle
To zupełnie normalne, że czujesz się obolały, jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z ciężarami lub zacząłeś ćwiczyć inaczej. Jeśli jednak ból nie ustępuje, podczas gdy nie zmieniłeś charakteru ćwiczeń, prawdopodobnie jesteś przetrenowany.
#2 Czujesz się chory
Jeśli zdrowo się odżywiasz i regularnie trenujesz, a mimo to często chorujesz, przyczyną może być nadmierny wysiłek podczas treningów. W takim przypadku lepiej przeanalizuj jeszcze raz swój plan treningowy i spróbuj wprowadzić ewentualne zmiany.
#3 Tracisz motywację do ćwiczeń
Jeśli po codziennym chodzeniu na siłownię nagle tracisz motywację, powinieneś się na chwilę zatrzymać i zastanowić, co jest tego powodem. Pamiętaj, że brak motywacji może w skrajnych przypadkach prowadzić nawet do depresji, a tego z pewnością chciałbyś uniknąć.
#4 Twoja wydajność spada
Oczywiście każdy może mieć słabszy dzień. Jeśli widzisz, że zdarza się to od czasu do czasu, prawdopodobnie nic złego się nie dzieje. Problem pojawia się, kiedy niemożność osiągnięcia postawionych sobie celów treningowych staje się normą. Jeśli liczba i charakter Twoich treningów jest zbyt wyczerpujący, Twój organizm to odczuje – będziesz zmęczony, a poziom Twojej wytrzymałości treningowej znacznie spadnie. Dodatkowymi niepożądanymi objawami może być osłabienie siły chwytu, ból stawów czy słabsza stabilność.
#5 Tracisz masę mięśniową
Jeśli trenujesz za dużo, a Twoje ciało nie ma wystarczająco dużo czasu na regenerację i odbudowę, rozpad mięśni może być większy niż ich odbudowa. W konsekwencji prowadzi to do utraty masy mięśniowej, a w skrajnych przypadkach Twoje ciało może opuchnąć wskutek nadmiernego zatrzymywania wody.
#7 Masz chroniczne bóle
Są to bóle, które powtarzają się lub wcale nie znikają. Kiedy Twoje treningi są zbyt częste i zbyt obciążające, a Ty nie dajesz swojemu ciału czasu na regenerację, znaczna część Twoich mięśni ulega rozpadowi, podczas gdy tylko niewielka ich ilość może się rozwijać. Powodem może być również powtarzanie tego samego ćwiczenia przez bardzo długi okres czasu bez żadnych zmian.
#7 Ciężko Ci zasnąć
Przeciążające treningi mogą przyczynić się do nadprodukcji hormonów stresu. Te z kolei mogą utrudnić zasypianie i wpłynąć na jakość snu, który jest niezbędny do regeneracji mięśni. Wniosek? Zbyt ciężkie i częste treningi zataczają błędne koło, które oddala Cię od uzyskania upragnionych efektów.
O czym warto pamiętać?
- zdrowo się odżywiaj – bardzo ważne jest, aby posiłki zawierały w sobie odpowiednią kombinację mikro i makroskładników. Ponadto wielkim błędem jest koncentrowanie się głównie na białkach. Pamiętaj, że tłuszcze i węglowodany odgrywają równie istotną rolę w Twoim organizmie. Węglowodany dostarczają Ci energii niezbędnej do zwiększenia masy mięśniowej, podczas gdy tłuszcze pomagają w uwalnianiu testosteronu i innych hormonów związanych ze wzrostem.
- śpij wystarczająco dużo – śpij od 7 do 9 godzin. Podczas snu Twoje ciało pracuje nad „naprawą” uszkodzonych mięśni, które są nadbudowywane zdrowszymi i silniejszymi włóknami
- zmniejsz poziom stresu – jeśli towarzyszy Ci stres, lepiej zmniejsz intensywność treningu fizycznego. Zamiast podnoszenia ciężarów lepszym rozwiązaniem będzie joga lub lżejsze treningi
- rób sobie tygodniowe przerwy od treningów co 6-12 tygodni – przerwa pozwoli Twojemu ciału dojść do siebie, przez co będziesz mógł osiągać lepsze wyniki na siłowni. Twoja motywacja również Ci za to podziękuje
