7 działań, które warto wprowadzić przed snem, jeśli chcesz szybciej zasnąć i czerpać ze snu więcej
Czy słyszałeś o takim pojęciu jak koronasomnia? Krótko mówiąc jest to problem objawiający się bezsennością, z którym w czasach pandemii COVID-19 zmaga się coraz więcej osób. Szacuje się, że już nawet co czwarty ozdrowieniec ma problemy ze snem. A jak to wygląda u Ciebie? Wysypiasz się czy mogłabyś czerpać ze snu więcej?
Jeśli należysz do grona osób, które nie sypiają najlepiej, nie mogą zasnąć lub po prostu chciałby czerpać ze snu pełnymi garściami, mamy dla Ciebie kilka bezcenny wskazówek.
7 działań, które należy wprowadzić przed snem, aby czerpać ze snu jak najwięcej
Konsekwentna rutyna polecająca na wyciszeniu organizmu, którą będziemy praktykować każdego wieczoru, może pomóc nam zasnąć i lepiej spać. Nie wierzysz? Wypróbuj dowolną z poniższych rad lub wdroż je wszystkie do swojego codziennego życia, a pierwsze efekty zauważysz szybciej niż myślisz.
#1 Weź gorącą kąpiel
Badanie przeprowadzone w 1997 roku przez New York Hospital-Cornell Medical Center dowodzi, ze temperatura ciała zaczyna spadać mniej więcej na dwie godziny przed snem osiągając minimalną wartość około godziny 4 lub 5 rano. Kiedy weźmiesz gorącą kąpiel na kilka godzin przed snem, temperatura ciała wyraźnie wzrośnie, po czym spadnie wprowadzając Cię w stan relaksu. Dr Joyce Walsleben, profesor nadzwyczajny z New York University School of Medicine, zaleca, aby brać gorącą kąpiel przez 20 – 30 minut.
Jeśli podniesiesz temperaturę o jeden lub dwa stopnie podczas kąpieli, bardziej gwałtowny spadek temperatury, który nastąpi na niedługo przed snem, prawdopodobnie wprowadzi Cię w głęboki sen
Jak się ma do tego prysznic? Wielu ekspertów zgodnie uważa, że jest mniej skuteczny, ale również może być pomocny.
#2 Spędzaj czas w ciemnym pomieszczeniu
Późnym wieczorem organizm zaczyna uwalniać melatoninę zwaną również nie bez powodu „hormonem snu” lub „królową snu”. W praktyce melatonina odpowiada za wysyłanie do mózgu sygnału mówiącego „Hej, już jest ciemno i pora spać”. Poziom stężenia melatoniny w organizmie waha się w zależności od pory dnia (światła) – najwyższe stężenie osiąga między północą a godziną 3 nad ranem. Nie mniej jednak warto przebywać z zaciemnionym pomieszczeniu już na godzinę lub dwie przed snem. Siedzenie w słabo oświetlonym pokoju przed pójściem spać będzie idealnym wprowadzeniem do snu.
#3 Wprowadź rutynę
Ustal pewną rutynę działań i powtarzaj ją każdej nocy, dzięki czemu Twój organizm będzie wiedział, że nadchodzi pora snu.
Sugeruję, aby przed pójściem spać wprowadzić w życie pewną rutynę… Rozłożenie piżamy, rozczesanie włosów lub mycie zębów – te nawyki mogą sprzyjać zasypianiu – mówi dr Gary Zammit, dyrektor Instytutu Zaburzeń Snu w Nowym Jorku
#4 Odstaw kawę
Pijesz kawę po obiedzie? Zrezygnuj z niej. Powinno pomóc.
Nie rozumiem ludzi, którzy piją kawę po południu, jeśli mają słaby sen, ponieważ kofeina może mieć na nas wpływ przez bardzo długi czas – mówi Walsleben
Tyczy się to również kawy bezkofeinowej. Badanie przeprowadzone przez Consumer Reports z 2007 roku wykazało, że kawy „bezkofeinowe” sprzedawane w kilku restauracjach sieciowych były bardzo zróżnicowane. Co ciekawe, zawierały nawet do 32 miligramów kofeiny na filiżankę. Dla większości ludzi taka ilość kofeiny nie wystarczy, aby odpowiednio ich pobudzić organizm. Nie mniej jednak może wystarczyć, jeśli jesteś osobą szczególnie wrażliwą na działanie kofeiny. Warto wspomnieć w tym punkcie również o paleniu papierosów. Papierosów, które dostarczają nam nikotyny będącej również środkiem pobudzającym. Idąc tym tropem, palenie przyspiesza tętno i pomaga utrzymać czujność mózgu, co może przekładać się na jakość snu.
#5 Wyłącz urządzenia elektroniczne
Wiele osób nie wyobraża sobie wieczoru bez telewizora, laptopa czy telefonu. Problem w tym, że korzystanie z tego typu urządzeń może znacznie utrudnić zasypianie. Nocna ekspozycja niebieskiego światła na mózg powoduje oszukany obraz postrzegania rzeczywistości myląc dzień z nocą. Wprowadza tym samym mózg w stan ciągłej aktywności oraz prowadzi do zaburzeń wydzielania melatoniny.
#6 Śpij w skarpetkach
Kładziesz się do łóżka, a Twoje stopy są lodowate zwłaszcza zimą? Ogrzej je parą ciepłych skarpet. Według Phyllis Zee, prof.dr hab. Phyllisa Zee, profesora z Feinberg School of Medicine na Northwestern University, ubrana para skarpet może poprawić krążenie w kończynach, co może pomóc w szybszym zasypianiu.
#7 Ogranicz wieczorne posiłki i alkohol
Obfity posiłek lub pikantna przekąska tuż przed snem może rozbudzić Twój układ trawienny, podczas gdy reszta organizmu „przestawiła się już na tryb nocny”. Jak ma się do tego alkohol, który sprzyja zasypianiu? No cóż, ciężko się z tym nie zgodzić. Nie o samo zasypianie jednak chodzi, ale także o jakość snu. Alkohol w dużym stopniu zaburza prawidłowy wzorzec snu uniemożliwiając nam głęboki, regenerujący sen (fazę REM), którego tak bardzo potrzebujemy.
