Bakterie w jelitach ważą ok. 2 kg! Jak taki mikrobiom wpływa na nasze zdrowie?
Jednym z najczęstszych obszarów badań naukowych jest przewód pokarmowy człowieka. Najnowsze wyniki udowadniają, że skład mikrobiomu jest zależny od wielu czynników, a zaburzenie flory jelitowej przyczyną wielu chorób. Co to właściwie jest mikrobiom? Jakie pełni funkcje w organizmie? Jak wpływa na nasze zdrowie i jak o niego dbać?
Co to jest mikrobiom?
Mikrobiom jest określeniem zbioru genomów wszystkich drobnoustrojów zasiedlających organizm człowieka. Zgrupowane mikroorganizmy są charakterystyczne dla danego siedliska naturalnego, dlatego wyróżniamy mikrobiom:
– jelitowy,
– skóry,
– dróg rodnych,
– ucha,
– jamy ustnej.
Dawniej, gdy większość mikroorganizmów klasyfikowano do królestwa roślin, określano go mianem „mikroflora”.
Jak zbudowany jest mikrobiom przewodu pokarmowego? Co wchodzi w jego skład?
Poza bakteriami, w skład mikrobiomu wchodzą: drożdże, grzyby, pierwotniaki, wirusy i archeony. Jedne są ochronne i odżywcze dla organizmu, inne chorobotwórcze.
W układzie pokarmowym znajduje się dużo mikroorganizmów, ale ich ilość jest uzależniona od odcinka przewodu. Dla przykładu, żołądek i dwunastnica są prawie jałowe, natomiast w jelicie grubym jest ich ogromna liczba.
W przewodzie pokarmowym znajduje się 10 razy więcej mikroorganizmów niż komórek w ciele człowieka (około 100 bilionów komórek ważących około 2 kg), a liczba genów w nich zawarta to 3,3 miliona. Dla porównania genom człowieka to zaledwie 21 000 genów!
Rodzaje bakterii zasiedlających przewód pokarmowy:
– bakterie proteolityczne (inaczej gnilne) – to bakterie potencjalnie chorobotwórcze, których przerost w jelicie może wpływać niekorzystnie na organizm;
Zaliczamy do nich m. in. bakterie z rodzaju Klebsiella, Enterobacter, Serratia, Citrobacter, Pseudomonas.
– bakterie ochronne (probiotyczne) – bakterie, które hamują wzrost drobnoustrojów chorobotwórczych, uszczelniają nabłonek jelita i wytwarzają substancje odżywcze dla nabłonka jelita;
Zaliczamy do nich m. in. bakterie z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium.
– bakterie immunostymulujace pobudzają komórki układu odpornościowego, redukują odpowiedź zapalną i stymulują produkcję przeciwciał IgA przez błonę śluzową;
Zaliczamy do nich m. in. bakterie z rodzaju Enterococcus i Escherichia coli, która w niekorzystnych warunkach jest także potencjalnie chorobotwórcza.
Jakie funkcje pełni mikrobiom?
Główną funkcją mikrobiomu jelitowego jest wspomaganie procesów trawienia. W wyniku fermentacji produkuje on codziennie niezliczone ilości substancji bioaktywnych, uzależnionych od naszego sposobu odżywiania.
INNE FUNKCJE:
– wytwarza witaminy z grupy B i witaminę K,
– zwiększa wchłanianie magnezu i wapnia,
– stymuluje dojrzewanie komórek układu odpornościowego i wspomaga jego pracę,
– wycisza procesy zapalne,
– uczestniczy w metabolizmie cholesterolu i bilirubiny,
– zapobiega kolonizacji jelita przez bakterie chorobotwórcze,
– wpływa na dojrzewanie i różnicowanie komórek nabłonkowych jelita,
– inaktywuje toksyny i kancerogeny.
Co wpływa na skład i funkcjonowanie mikrobiomu?
Skład mikrobiomu i liczba poszczególnych mikroorganizmów nie jest stała. Przed porodem w życiu płodowym nasz przewód pokarmowy jest sterylny. Dopiero wraz z przyjściem na świat kształtuje się flora bakteryjna. Uzależniona jest ona od takich czynników, jak: genotyp, wiek, sposób karmienia i porodu, a także od diety oraz stresu psychologicznego.
Geny
Skład mikrobiomu jelitowego zależy przede wszystkim od czynników środowiskowych. Jednak w pewnym stopniu na florę bakteryjną wpływa również genotyp danego osobnika. Osoby z niekorzystnym wariantem genu FUT2 nie wytwarzają pewnych oligosacharydów. Ich brak predysponuje je do niedoboru bakterii ochronnych z rodzaju Bifidobacterium.
Wiek, sposób karmienia i przyjścia na świat
Badania wykazały znaczne różnice w składzie mikrobiomu u noworodków urodzonych siłami natury w porównaniu do tych urodzonych przez cesarskie cięcie. Wynika to z faktu, że podczas naturalnego porodu przewód pokarmowy dziecka jest zasiedlany przez mikroflorę bakteryjną pochwy matki.
Również w trakcie karmienia piersią noworodkowi wraz z mlekiem przekazywane są substancje prebiotyczne, stymulujące wzrost korzystnych bakterii. Dlatego dzieci karmione mlekiem modyfikowanym mają mniejszą liczbę tych bakterii.
Z czasem skład mikrobiomu jelitowego stopniowo upodabnia się do osoby dorosłej i w wieku ok. 15 lat staje się względnie stabilny. Większe zmiany w składzie obserwuje się dopiero po 65. roku życia, kiedy to spada liczebność bakterii ochronnych i wzrasta liczba bakterii potencjalnie chorobotwórczych.
Dieta
Największy wpływ na skład mikrobiomu jelitowego ma nasza dieta. Udowodniono bowiem, że niewłaściwe nawyki żywieniowe zaburzają florę bakteryjną.
Zaleca się spożywanie odpowiedniej ilości węglowodanów złożonych (błonnika rozpuszczalnego). Bowiem dzięki nim drobnoustroje będę produkowały krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), które korzystnie wpływają na organizm, m.in. niwelując stany zapalne.
Jeśli w naszym jadłospisie będzie nadmiar przetworzonej żywności, cukrów prostych, nasyconych tłuszczów i białka zwierzęcego, mikroorganizmy zaczną wytwarzać substancje szkodliwe dla organizmu. Te z kolei, mogą uszkadzać komórki nabłonkowe jelit, indukować stany zapalne i prowadzić do zaburzeń przepuszczalności bariery jelitowej.
Badania wykazują, że diety ubogie w węglowodany złożone (jak FODMAPs czy źle zbilansowana dieta bezglutenowa) zmniejszają różnorodność mikrobiomu, zwłaszcza bakterii ochronnych. Najkorzystniej wypada dieta śródziemnomorska, bogata nie tylko w błonnik pokarmowy, ale również w polifenole.
Stres psychologiczny
Stres psychologiczny to taka zmiana w otoczeniu, która wywołuje wysoki stopień napięcia emocjonalnego i przeszkadza w normalnym toku reagowania. Powoduje on zmniejszenie liczebności bakterii ochronnych, jednocześnie stymulując przerost bakterii potencjalnie chorobotwórczych.
Flora bakteryjna a choroby
Mikrobiom jelitowy oddziaływuje wielopoziomowo na nasz organizm. Dlatego zaburzenia jakościowe i ilościowe flory bakteryjnej, zwane dysbiozą jelitową, wpływają na powstawanie wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak: otyłość, cukrzyca, alergie, a nawet choroba Alzheimera.
Mają też bezpośredni związek z zaburzeniami depresyjnymi i biorą udział w rozwoju m.in. autyzmu, schizofrenii, ADHD, czy choroby dwubiegunowej.
Jak dbać o mikrobiom?
Warto pamiętać o swojej florze bakteryjnej, ponieważ jej zaburzenia wpływają nie tylko na problemy trawienne, ale na cały organizm. Dlatego wysypiaj się, unikaj stresu, ćwicz regularnie oraz zwracaj szczególną uwagę na spożywane pokarmy i napoje.
10 skutecznych technik, które pomogą Ci poradzić sobie ze stresem nawet w najgorszej sytuacji
NAUKOWCY APELUJĄ:
– jedz warzywa i owoce bogate w polifenole (tj. jagody, borówka amerykańska, maliny) oraz substancje prebiotyczne, które są „pożywką” dla drobnoustrojów jelitowych (m.in. warzywa strączkowe, owoce cytrusowe, topinambur, por, cebula, szparagi, banany);
– spożywaj węglowodany złożone, takie jak: brązowy ryż, płatki i otręby owsiane (zawierają błonnik rozpuszczalny, który stymuluje wytwarzanie maślanu);
– jedz kiszone warzywa (m.in. kapustę, ogórki, buraki) oraz produkty mleczne (np. jogurt, kefir), gdyż są źródłem probiotycznych mikroorganizmów;
– spożywaj dobrej jakości tłuszcze (np. oliwa z oliwek, olej lniany, olej kokosowy);
– wyeliminuj ze swojej diety przetworzoną żywność, słodzone napoje i słodycze, gdyż są źródłem szkodliwych cukrów prostych i tłuszczów trans,
– pij zieloną herbatę, bo zawiera polifenole;
– unikaj dużych ilości alkoholu (ewentualnie wybieraj czerwone wino, które zawiera polifenole).
