15-minutowy zestaw ćwiczeń, który pozwoli Ci spalić zbędny tłuszcz szybciej niż myślisz. Do dzieła!
Poniższe ćwiczenia są zawarte w wielu intensywnych programach treningowych, które zazwyczaj nie trwają dłużej niż 15 minut. Oznacza to, że można poprawić swoją sylwetkę poświęcając na pracę nad swoim ciałem bardzo niewiele czasu. Należy jednak pamiętać, że technika w tym przypadku (i nie tylko) odgrywa bardzo ważną rolę i to na prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń musimy się skupić.
Od czego zacząć?
- Przed rozpoczęciem treningu zrób sobie 5 minut rozgrzewki: kilka przysiadów, wymachów ramion i nóg, pajacyków, skrętów i skłonów tułowia, krążeń stóp, kolan, bioder, przedramion, ramion i głowy.
- Ustaw stoper na 15 minut i wykonuj wszystkie ćwiczenia po kolei. Zatrzymuj się tylko wtedy, gdy odpoczynek wydaje się być naprawdę niezbędny. Powtórz cały zestaw ćwiczeń tyle razy, ile zdążysz to zrobić w ciągu 15 minut.
- Powtarzaj trening co dwa dni. Za każdym razem staraj się zwiększyć liczbę wykonywanych powtórzeń.
- Podnieś czas treningu do 20 minut po 3 tygodniach ćwiczeń.
Przysiady z wyskokiem
Ustaw stopy szeroko i skieruj palce delikatnie na zewnątrz. Cofnij biodra do tyłu i zejdź do pozycji przysiadu – zatrzymaj się, gdy kolana będą ugięte pod kątem prostym. Zepnij pośladki, wyskocz w górę, a następnie delikatnie wyląduj na ziemi amortyzując kontakt z ziemią kolejnym przysiadem. Powtórz 12 razy.
Pompki z podciąganiem dłoni do barku
Przyjmij pozycję podporu przodem – nogi, plecy i szyja powinny tworzyć linię prostą. Zepnij nogi, brzuch i pośladki. Robiąc wdech ugnij ramiona i zejdź w dół. Wydychając powietrze, za pomocą siły ramion podnieś tułów do góry i dotknij dłonią przeciwległego barku. Powtórz ćwiczenie 12 razy – za każdym razem zmieniaj dłoń, która dotyka barku. Jeśli jest Ci zbyt ciężko, możesz wykonać to ćwiczenie z kolan.
Jump plank
Przyjmij pozycję przysiadu podpartego. Napnij mięśnie nóg i brzucha. Z wykorzystaniem siły nóg i rąk wybij się w górę i pamiętaj, aby w fazie lotu unieść ramiona. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 12 razy.
Deska (plank) z przyciąganiem kolan łokci.
Półprzysiady z przeskokami
Podpór przodem ze wznoszeniem ramion
Wyskoki z unoszeniem kolan do klatki piersiowej
Ustaw stopy na szerokość barków. Lekko ugnij nogi w kolanach. Ramiona przed siebie. Wyskocz do góry i dociągnij kolana do klatki piersiowej tak wysoko, jak tylko jest to możliwe, a następnie delikatnie wyląduj. Powtórz 12 razy.
