Kategorie Aktywność fizyczna / fitnessĆwiczeniaZdrowie

Naukowcy sprawdzili, jak szybko tracimy formę, kiedy przestajemy ćwiczyć

Co mają wspólnego efekty wypracowane na treningach z opalenizną? Jedno i drugie przemija, jeśli nie będziemy regularnie wystawiać swojego ciała na działanie promieni słonecznych lub zaprzestaniemy aktywności fizycznej. Dziś nie będzie o opaleniźnie, ale efektach treningowych, a raczej ich przemijaniu. Szacunki naukowców pokazują, że bez treningów przestajemy być „fit” w naprawdę krótkim czasie. Proces ten zachodzi wolniej w przypadku osób, które ćwiczyły dłużej i były bardziej sprawne.

Czas potrzebny na wypracowanie zadowalającej formy

Ciężko jednoznacznie określić czas, jaki jest potrzebny na wypracowanie pożądanej formy. Zależy to od wielu czynników, m.in.: celu, poziomu początkowej sprawności fizycznej i formy, diety, wieku, płci, rodzaju wykonywanej na co dzień pracy czy środowiska, w którym żyjemy. Jedno jest pewne. Nagroda, która czeka nas na końcu podróży po lepsze wyniki, sylwetkę i zdrowie, jest czymś zupełnie niezastąpionym.

Niestety, to co uda nam się wypracować, nie jest nam dane na wieczność. Kiedy przestajemy regularnie ćwiczyć, organizm  przystosowuje się do nowego stanu. Oznacz to, że wypracowywane miesiącami efekty możemy stracić i wcale nie potrzeba na to długiego okresu czasu.

Naukowcy sprawdzili, jak szybko tracimy formę, kiedy przestajemy ćwiczyć
Flickr

Badanie

Dan Gordon i Justin Roberts z Health and Exercise Nutrition na Anglia Ruskin University postanowili oszacować, jak szybko tracimy formę, w sytuacji gdy rezygnujemy z regularnych treningów, które wykonywaliśmy przez dłuższy okres czasu. Aby badanie było jeszcze bardziej miarodajne, badacze podzielili rodzaje aktywności na dwie „formy treningowe”. Treningi, których celem było poprawienie wydolności sercowo-naczyniowej oraz treningi siłowe prowadzące do przyrostu tkanki mięśniowej.

Naukowcy sprawdzili, jak szybko tracimy formę, kiedy przestajemy ćwiczyć
Flickr

Po czterech tygodniach od zarzucenia treningów zmniejsza się pułap tlenowy

Z pierwszej grupy, której celem było poprawienie wydolności sercowo-naczyniowej, naukowcy wzięli pod lupę osobę biegającą, a dokładniej trenującego od 15 lat maratończyka, który jest w stanie przebiec dystans 42 km w czasie 2 godzin i 30 minut. Mężczyzna  trenował 5-6 dni w tygodniu.

Teraz powiedzmy, że całkowicie przestaje trenować. Ponieważ organizm nie odczuwa już stresu związanego z treningiem, który zmusza go do zachowania formy, biegacz zacznie tracić sprawność w ciągu kilku tygodni – czytamy na łamach „The Conversation”

Oczywiście, nie oznacza to, że już po kilku tygodniach nie będzie w stanie przebiec maratonu. Istnieje duże jednak duże prawdopodobieństwo, że już po tak niedługim czasie nie powtórzy wyniku, który udało mu się wypracować przez lata. Dojście do formy sprzed przerwy będzie wymagało od niego dodatkowego wysiłku.

Naukowcy sprawdzili, jak szybko tracimy formę, kiedy przestajemy ćwiczyć
Pixabay

Badacze zaobserwowali, że wystarczy 48 godzin od ostatniego treningu, aby objętość osocza w  krwi w przypadku biegacza z powodu brakiem obciążenia serca i mięśni spadła o blisko 5%. Przez pierwsze cztery tygodnie poziom ten spada o około 12%, a z czasem jeszcze więcej. Konsekwencją takiego stanu rzeczy jest spadek pułapu tlenowego tzw. VO2max (jeden z najpopularniejszych wskaźników wydolności fizycznej), a więc zdolność do pochłaniania tlenu. Zdolność, która ma szczególne znaczenie w przypadku wysiłku tlenowego, jakim jest chociażby wspomniany maraton. Wystarczyły cztery tygodnie bez treningów, aby pułap tlenowy maratończyka zmniejszył się o około 10%. Wraz z upływem kolejnych tygodni bez treningów, spadek poziomu pułapu tlenowego postępował, jednak był już nieco wolniejszy.

Warto również zaznaczyć, że pułap tlenowy u biegacza z wieloletnim doświadczeniem ostatecznie i tak utrzymuje się na poziomie powyżej normy. Zupełnie inaczej sytuacja przedstawia się u biegaczy amatorów, w przypadku których poziom VO2max potrafi spać do poziom sprzed treningów w mniej niż osiem tygodni.

Efekty treningu siłowego zostają na dłużej

Skoro już wiemy, że pułap tlenowy u biegacza, który przestaje trenować, obniża się stosunkowo szybko, przyjrzyjmy się bliżej osobom uprawiającym sporty siłowe. Na efekty w sportach siłowych, zwłaszcza pod kątem wielkości przekroju mięśni, musimy pracować dłużej. Dłużej również pozostaną one z nami, kiedy przerwiemy treningi. Tyczy się to zwłaszcza objętości mięśni, bowiem poziom siły będzie spadał proporcjonalnie nieco szybciej.

Dowody wskazują, że dla przeciętnego człowieka 12 tygodni bez treningu siłowego powoduje znaczny spadek ciężaru, jaki jest w stanie podnieść. Na szczęście badania pokazują, że wciąż utrzymujemy część siły, którą zyskaliśmy, zanim przestaliśmy trenować. Intrygujące jest to, że pomimo znacznego spadku siły, następuje tylko minimalne zmniejszenie rozmiaru włókien mięśniowych – wyjaśniają prof. Gordon i prof. Roberts

Autorzy badania podają, ze efekty rezygnacji z treningów są podobne w przypadku kobiet, mężczyzn i osób starszych. 

_________________________

*zdjęcia mają charakter poglądowy

Źródła: www.focus.pl
Fotografie: snappygoat.com