Jak trenować z dużą ilością dodatkowych kilogramów? Krok po kroku
Jak ćwiczyć z dużą nadwagą?Waga, waga, waga… Potrafi niejednej osobie popsuć humor. Co więcej, często osoby z nadwagą zamykają się w błędnym kole, ponieważ nie chcą ćwiczyć dlatego, że mają dodatkowe kilogramy i się tego wstydzą. Oczywiście, gdy już się odważą, mają problem z poprawnym wykonywaniem ćwiczeń.
Problemy z wagą są jednym z głównych powodów, dla których ludzie przychodzą na siłownię. Ktoś chce stracić 4-5 kilogramów, a ktoś chcą zamienić się w sprawnego człowieka.
Doświadczeni trenerzy przygotowali zalecenia dotyczące tego, jak zacząć i jak prawidłowo trenować z nadwagą. Warto je poznać!
#1 Jak ćwiczyć z dużą nadwagą?OJak ćwiczyć z dużą nadwagą?kreśl swoją optymalną wagę
Każde ciało ma swoją własną konstrukcję. Dla niektórych normą jest 50 kilogramów, a dla niektórych 70. Dlatego przed treningiem zaleca się obliczenie wskaźnika masy ciała – aby zrozumieć, do którego celu należy się kierować.
Możesz to zrobić samodzielnie lub kontaktując się ze specjalistą w klubie fitness. Należy również rozumieć, że optymalna waga może oznaczać inny stosunek tkanki tłuszczowej i mięśniowej. Osoby o tej samej wadze mogą wyglądać zupełnie inaczej w zależności od napięcia mięśni.
#2 Do utraty wagi wymagane są treningi kardio
Jeśli chcesz zbudować mięśnie, ale masz dziesięć lub więcej kilogramów nadwagi, zanim zaczniesz trening siłowy, zdecydowanie musisz schudnąć.
W przeciwnym razie mięśnie nie będą widoczne pod warstwą tłuszczu i zewnętrznie pod kątem wyglądu będziesz wyglądał na cięższego. Zaleca się, aby spróbować zrobić niektóre z programów spalania tłuszczu.
Wpływ obciążenia na stawy i więzadła, które występują podczas biegania, skakania i gwałtownych ruchów, są szkodliwe dla osób z nadwagą. W takich przypadkach aerobik w wodzie lub ćwiczenia sercowo-naczyniowe są uważane za optymalne dla utraty wagi.
#3 Jak ćwiczyć z dużą nadwagą?
Płynnie zmniejszaj wagę
Przez miesiąc w bezpieczny sposób możesz stracić do 4 kilogramów. W żadnym wypadku nie powinieneś powodować stresu dla ciała, próbując schudnąć o 5 do więcej kilogramów.
Oprócz sprawności fizycznej należy dostosować dietę. Zrób zbilansowaną dietę z białek i węglowodanów, która pozwoli Ci na normalizację szybkości procesów metabolicznych w organizmie. Z tego powodu nie powinieneś wybierać diet głodowych – w połączeniu z nadwagą i ćwiczeniami tylko szkodzą Twojemu zdrowiu.
#4 Zapamiętaj swoje ograniczenia
Nadwaga powoduje obciążenie stawów, uszkadza układ sercowo-naczyniowy, powoduje nadciśnienie. Dlatego, jeśli jesteś otyłą osobą, wskazane jest, by trenować pod nadzorem osobistego trenera.
Pomoże to określić optymalny poziom obciążenia i monitoruje stan pacjenta. Ponadto, aby uczynić zajęcia w sali bardziej wydajnymi, staraj się poruszać w ciągu dnia. Spaceruj co najmniej godzinę dziennie – w drodze do pracy lub z pracy, spacerując z psem itp.
#5 Po pierwsze – największe grupy mięśni
Nie próbuj poświęcać całej uwagi ćwiczeniom, które modelują brzuch. To po prostu nie da oczekiwanych rezultatów. Lepiej uporządkuj ćwiczenia, zwróć uwagę na mięśnie pleców, obręczy barkowej, nóg – stanowią one główny ciężar podczas treningu siłowego.
#6 Jak ćwiczyć z dużą nadwagą?
Monitoruj tętno podczas ćwiczeń
Aby znaleźć optymalną intensywność obciążenia, wykonując ćwiczenia potrzebne do śledzenia tętna.
Skuteczny trening odchudzania zaczyna się w strefie – 70-80% maksymalnego tętna. 80-90% to już strefa aerobowa. Przekroczenie tego nie jest zalecane. Ale nawet wartość 75-80% – może być nadmierna dla osoby o dużej masie ciała, która dopiero zaczyna ćwiczyć. Dlatego przed rozpoczęciem treningów wskazane jest skonsultowanie się z lekarzem.