10 efektywnych ćwiczeń na kształtną pupę i zgrabne nogi. Zrobisz to w 30 dni!

Aby Twoje pośladki były piękne i jędrne, polecam wyzwanie! Te ćwiczenia składają się tylko z 30 dni pracy! Pomyśl o tym – będziesz potrzebować tylko jednego miesiąca, aby mieć piękną pupę. Co musisz zrobić?

Rób 100 przysiadów każdego dnia. Zobaczysz jeszcze lepsze wyniki, jeśli dodasz te ćwiczenia do swojego zwykłego planu ćwiczeń

Jedyne, co musisz zrobić, to przestrzegać zasad i nie poddawać się. Na początku 100 przysiadów dziennie może wydawać się nierealne, ale uwierz mi, ćwiczenia te szybko staną się nawykiem. Wkrótce nie będziesz w stanie żyć bez nich, tak jak nie możesz wyjść bez mycia zębów rano.

#1 Podstawowe kucnięcie

Stań prosto, mając stopy nieco szersze niż szerokość barków. Przysiadaj tak głęboko, jak to możliwe, starając się nie podnosić kolan nad nogami. Upewnij się, że utrzymujesz masę ciała na piętach, a więc na pewno napniesz pośladki.

#2 Przysiad z kopnięciem

Wykonując podstawowe przysiady, kopnij za każdym razem, gdy wstajesz z przysiadu. Zmieniaj nogi.

#3 Sumo

Stań prosto, mając stopy nieco szersze niż szerokość barków. Przysiadaj tak nisko, jak to tylko możliwe i trzymaj plecy wyprostowane.

Wykonaj przysiady sumo, opuść ramiona na podłogę, gdy jesteś w przysiadzie, a następnie powoli wstań i podnieś swoje ręce do góry. Kiedy wstajesz z przysiadu, stań na palcach.

#4 Przysiady ze zrywami

Stań prosto, mając stopy nieco szersze niż szerokość barków i połóż ręce za głową. Wykonaj przysiady podstawowe. Wstając z przysiadu, unieś prawą nogę, zegnij kolano i rozciągnij ją do prawego łokcia, jakbyś chciał go dotknąć. Powtórz po drugiej stronie.

#5 Przysiad i skok

Wykonaj przysiady podstawowe. Jak tylko wydostaniesz z przysiadu – podskocz.

#6 Wąski przysiad

Stań prosto i przykucaj tak nisko, jak tylko potrafisz.

#7 Przysiad z ukośnym zacofaniem

Stój prosto. Lewą nogę postaw za prawą nogą i zrób przysiad. Następnie przesuń lewą stopą w bok, przesuń prawą nogę za lewą i znowu przykucnij.

#8 Przysiad z nogą z tyłu

Stój prosto. Połóż prawą nogę za sobą i przykucnij. Następnie powtórz po drugiej stronie.

#9 Przysiad i krok w bok

Wykonaj podstawowe przysiady i pozostań w pozycji, gdy Twoje ciało jest w półprzysiadzie. Przesuń lewą stopę na bok i dotknij podłogi swoim palcem. Powtórz po drugiej stronie.

#10 Skoki z rozstawem

Stań prosto. Podczas skoku rozstaw nogi (nieco szersze niż szerokość barków) i zejdź w dół do przysiadu. Kiedy wstaniesz, złącz stopy.

Jak utrzymać ciało w dobrej kondycji? Jeśli znasz jakieś inne plany treningowe, podziel się nimi!