7 zaskakująco prostych ćwiczeń, które poprawią wygląd Twoich nóg i pośladków w zaledwie tydzień
Choć kalendarzowa zima już tuż, tuż, warto zacząć myśleć o kondycji naszego ciała przed zbliżającą się wielkimi krokami wiosną i latem. Znaleźliśmy 7 niesamowitych ćwiczeń wzmacniających mięśnie pośladków i nóg, które działają szybko… Pierwsze efekty mogą być zauważalne już po pierwszym tygodniu ich wykonywania!
Każde ćwiczenie jest odpowiednie dla początkujących i można je wykonać bez specjalistycznego sprzętu, w zaciszu własnego salonu. Nie masz już wymówek, prawda? Złap więc oddech i zaczynajmy!
1. Rozciągnij mięśnie
Wykonaj tą część, aby zapobiec niepotrzebnym obrażeniom, podejmując się kolejnych ćwiczeń. Wszystko, co musisz zrobić, to położyć się na plecach i położyć obie nogi na ścianie tak, aby znajdowały się prostopadle do klatki piersiowej. Jeśli uda ci się utrzymać nogi przy ścianie bez zginania kolan, to świetnie, ale jeśli nie możesz tego wygodnie zrobić, nie zmuszaj się!
Pozostań w tej pozycji przez 5 minut, jeśli jesteś początkującym a 10-15, jeśli ćwiczysz regularnie.
2. Rysuj niewidzialne koło
Teraz, gdy mięśnie są już rozgrzane i gotowe do pracy, przenieś się na środek pokoju. Pozostań na plecach, ręce połóż wzdłuż ciała z dłońmi skierowanymi w dół.
Podnieś jedną nogę, upewniając się, że palce są skierowane w górę i kręć niewidzialne, niewielkie kółeczko. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogę. Wykonaj przynajmniej 5 powtórzeń na jedną nogę.
3. Unieś biodra!
Zachowaj tą samą pozycję wyjściową, ale tym razem ugnij swoje kolana do kąta 90 stopni, umieszczając obie stopy płasko na podłodze. Unieś biodra nad podłogę, koncentrując się na ściskaniu pośladków. Postaraj się unieść biodra tak, aby tułów z udani tworzyły linię prostą, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Aby uzyskać najlepsze wyniki należy wykonać co najmniej 2 serie po 20 powtórzeń.
4. Podnoś nogę
Z pozycji na czworakach, upewniając się, że plecy są proste, a masa ciała jest równomiernie rozłożona, podnieś jedną nogę wyprostowaną w stawie kolanowym. Podnieś ją tak wysoko, jak tylko możesz, aby nie stracić równowagi. Powtórz ćwiczenie 10 razy na jedną nogę.
5. Na chwilę zostań baletnicą
Ten przysiad zainspirowany baletem działa cuda zarówno na wewnętrzną, jak i zewnętrzną część uda, a także na pośladki.
Stań stabilnie z szeroko rozstawionymi nogami i stopami lekko rozstawionymi na zewnątrz. Wykonaj przysiad z rękami wyprostowanymi na wysokości ramion lub lekko podpartymi na udach. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 20 do 30 powtórzeń.
6. Ćwicz uda, może się uda!
Będziemy szczerzy, to ćwiczenie jest nieco trudniejsze, ale na pewno skuteczne!
Lewą nogę ustaw przed sobą pod kątem 90 stopni, a drugą ustaw za sobą nie dotykając kolanem ziemi. Staraj się prostować w kolanie nogę znajdującą się z tyłu i wracać do pozycji wyjściowej nie dotykając podłoża. Wykonaj co najmniej 10 do 20 powtórzeń na każdą stronę.
7. Skacz!
Zacznij od upewnienia się, że Twoje stopy są oddalone od siebie na szerokość bioder. Wykonaj energiczny wyskok z ugiętych kolan a po wylądowaniu natychmiast powtórz ćwiczenie. Dla początkujących zalecamy wykonanie od 1 do 2 serii ćwiczenia po 10 powtórzeń.
