5 ćwiczeń, których należy unikać, jeśli boli Cię kolano. Czym je zastąpić?

Poniżej znajdziesz ćwiczenia, które mogą być szkodliwe dla Twoich kolan, i „zamienniki”, które odciążą Twoje stawy kolanowe jednocześnie je wzmacniając

#1 Bieganie/trening na orbitreku

Bieganie jest doskonałym środkiem do poprawy ogólnego stanu zdrowia. Jeśli odczuwasz ból kolana, nie musisz całkowicie z niego rezygnować. Wystarczy nieco zmodyfikować swój bieg tak, aby zmniejszał nacisk na stawy. Zamiast biegać po betonie (twardej nawierzchni), wybieraj miękkie powierzchnie, takie jak chociażby trawa. Jeśli natomiast bieganie na świeżym powietrzu nie jest dla Ciebie lub mimo wszystko boisz się o swoje kolana, postaw na trening na orbitreku, który znacznie mniej obciąża stawy kolanowe.

Pxfuel / Youtube

#2 Wznosy nogi w podporze przodem/wznosy nogi w oparciu o ławkę

Wznosy nogi w podporze przodem to jedno z najlepszych ćwiczeń na kształtowanie mięśni pośladkowych. Problem w tym, że może być zabójcze dla Twoich bolących już kolan, zwłaszcza kolana, które stanowi dla nas punkt podparcia. Jak sobie pomóc? Jeśli chcesz, aby ćwiczenie było bezbolesne, podłóż pod kolano matę lub matę zgiętą w pół w zależności od jej grubości. W przypadku gdy to nie pomaga lub najzwyczajniej w świecie nie posiadasz maty, możesz wykonać podobne ćwiczenie w pozycji stojącej: pochyl się, oprzyj przedramiona o krzesło/ławkę tak, aby plecy były w pozycji równoległej do podłoża, unieś jedną nogę w tył, ugnij ją delikatnie w kolanie i unieś do góry. Wykonaj po 15-powtórzeń na jedną nogę, po czym zmień stronę.

#3 Wykroki/glute bridge

Wydawać by się mogło, że wykroki to jedno z najgorszych ćwiczeń na bolące kolano. Otóż nie do końca. Musimy jednak pamiętać o jednej bardzo istotnej kwestii: nie wysuwaj kolana poza linię kostki. Upewnij się, że podczas wykonywania ćwiczenia Twoja postawa jest stabilna i mocno angażujesz do pracy mięśnie brzucha. Jeśli wciąż masz obawy, przytrzymaj się krzesła podczas wykonywania ćwiczenia i zrób to powoli. Jeśli to nie pomaga, nic się nie dzieje. Świetnym zamiennikiem dla wykroków będzie tzw. glute bridge.

#4 Pompki z kolan/pompki w oparciu o ścianę

Wiele osób, które nie są w stanie wykonać pełnej pompki, decyduje się na pompki z kolan. Oczywiście jest to jak najbardziej zrozumiałe i poprawne rozwiązanie, które ma przybliżyć nasz organizm do wykonania poprawnej, pełnej pompki. Problem pojawia się, kiedy towarzyszy nam ból kolan. Z pomocą w takiej sytuacji przychodzi… ściana. Wystarczy, że staniesz w odpowiedniej odległości od ściany, oprzesz na niej dłonie i zaczniesz pompować. Twoje kolana Ci za to podziękują.

#5 Przysiady/krzesełko

Kiedy boli Cię kolano, robienie serii przysiadów wydaje się nie być najlepszym pomysłem. Znacznie lepiej sprawdzi się tutaj tzw. krzesełko. W tym celu oprzyj plecy o ścianę, rozstaw stopy na szerokość barków i zejdź biodrami do dołu tak, aby uda znajdowały się w pozycji równoległej do podłoża. Napnij mocno brzuch, upewnij się, że całe stopy przylegają do ziemi, a kolana nie wychodzą poza linię palców. Wytrzymaj w tej pozycji min. 30-60 sekund. Jeśli czujesz się trochę pewniej, spróbuj wykonać częściowy przysiad – zejdź do kąta 45 stopni.