8 najczęściej błędów popełnianych podczas treningu zdaniem trenera personalnego
Ćwiczyć każdy może, a nawet powinien – w końcu ruch to zdrowie. Niestety, nie każdy wykonuje ćwiczenia, nawet te podstawowe, poprawnie. Czas najwyższy przyjrzeć się najczęściej popełnianym błędom podczas treningu. Zapoznaj się z nimi i koniecznie daj znać, ile z nich popełniałeś/popełniałaś?
Uzyskanie wymarzonej sylwetki może potrwać znacznie dłużej, jeśli będziemy wykonywać ćwiczenia nieprawidłowo. Nawet, jeśli dane ćwiczenie wydaje się być banalnie proste, warto zapoznać się z poprawną techniką wykonania. Czasem nawet najdrobniejsze zmiany, jak chociażby inne ustawienie stóp, nogi ugięte w kolanach czy nieco inna krzywizna kręgosłupa, mogą przynieść spektakularne rezultaty. Co więcej, nieprawidłowe ustawienie ciała podczas wykonywania danego ćwiczenia może prowadzić do kontuzji, a tego każdy z nas wolałby uniknąć.
Zweryfikowanie, czy popełniamy błędy podczas treningu wydaje się mieć więc kluczowe znaczenie. Zapoznaj się z tymi najczęstszymi
#1 Ściąganie drążka wyciągu górnego
Ściąganie drążka wyciągu górnego to ćwiczenie, które przygotowuje nas do podciągania na drążku – ruch jest bardzo podobny. Najczęstszy błąd popełniany podczas ściągania drążka to ściąganie drążka poniżej klatki piersiowej, wysuwanie łokci daleko poza linię pleców czy zbyt szeroki chwyt.
O czym należy pamiętać?
- zachowaj naturalną krzywiznę kręgosłupa
- głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa
- umieść dłonie nieco szerzej niż barki
- prowadź przedramiona prostopadle do podłoża
#2 Wykroki</h2
Wykroki to jedno z podstawowych i najbardziej efektywnych ćwiczeń na mięśnie nóg, dlatego warto wiedzieć, jak robić je poprawnie, a to wcale nie jest takie oczywiste. Wysuwanie przedniej nogi poza linię palców, ustawianie jej na palcach, pochylanie się do przodu czy prostowanie nogi tylnej to najczęstsze błędy podczas wykonywania tego ćwiczenia.
O czym należy pamiętać?
- robiąc wykrok upewnij się, że noga przednia tworzy kąt 90 stopni
- kolano nogi wykrocznej nie powinno wykraczać poza linię palców
- kolano nogi tylnej podczas wykroku nie powinno dotykać ziemi (kończy swój ruch tuż nad nią)
- pamiętaj o napiętym brzuchu, pośladkach i prostym kręgosłupie
#3 Glute bridge z unoszeniem jednej nogi
Wiele osób źle ustawia ciało podczas wykonywania tej odmiany ćwiczenia glute bridge. Zazwyczaj nie trzymają nogi podporowej pod kątem 90 stopni, podczas gdy druga noga nie jest unoszona wystarczająco wysoko.
O czym należy pamiętać?
- połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach tak, aby były oddalone od siebie na szerokość bioder
- napnij pośladki i unieś jedną nogę piętą w kierunku sufitu
- unoś biodra do góry do momentu, aż noga podporowa będzie ugięta pod kątem 90 stopni
#4 Allahy
Nazwa ta nie jest przypadkowa – wystarczy spojrzeć na charakter ćwiczenia. Ćwiczenia, które bardzo mocno angażuje do pracy mięśnie proste brzucha. Najczęstsze błędy to utrzymywanie prostego kręgosłupa, ruch bioder, unoszenie nóg czy brak równowagi.
O czym należy pamiętać?
- zablokuj biodra tak, aby nie zmieniały swojego położenia
- pochyl tułów (zaokrąglij plecy), jak podczas wykonywania brzuszków, i schowaj głowę
#5 Przysiady
Przysiad to królowa ćwiczeń. Sęk w tym, że niewłaściwie wykonywane, zwłaszcza z dodatkowym obciążeniem, mogą prowadzić do bólu w dolnej części pleców, bólu kolan czy nawet stóp. Wiele osób podczas wykonywania przysiadów kieruje kolana do środka, co może prowadzić do poważnej kontuzji. Zwracaj na to uwagę!
O czym należy pamiętać?
- zachowuj naturalną krzywiznę kręgosłupa
- unikaj przenoszenia ciężaru ciała na palce
- wprowadź rotację zewnętrzna w biodrach poprzez wkręcenie stóp w podłoże
- prowadź kolana do zewnątrz
- patrz przed siebie
#6 Pompki
Pompki to kolejne ćwiczenie, którego nie mogło zabraknąć na tej liście. Choć wydają się bardzo proste do wykonania, w rzeczywistości wykonanie poprawnych pompek wcale nie jest takie oczywiste. Do najczęstszych błędów można zaliczyć „wygięcie” pleców w łuk, luźne mięśnie brzucha czy pośladki. Ponadto wiele osób robi pompki zbyt szybko, co wpływa na ich skuteczność.
O czym należy pamiętać?
- umieść dłonie na szerokości klatki piersiowej i wkręć je w podłoże bez ich przemieszczania zapewniając rotację zewnętrzną barków
- prowadź ramiona pod kątem 45 stopni do tułowia (łokcie nie powinny być w linii z barkami)
- napnij brzuch i pośladk
- utrzymuj naturalną krzywiznę kręgosłupa
#7 Plank
Źle wykonywany plank nie będzie skuteczny i sprawi, że wszystkie Twoje wysiłki na niewiele się zdadzą. Do najczęstszych błędów należy wyginanie kręgosłupa w kierunku podłoża, co wywiera na niego nacisk, niedostateczne spinanie mięśni brzucha i opuszczanie bioder czy unoszenie głowy zbyt wysoko.
O czym należy pamiętać?
- głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa
- zachowuj naturalną krzywiznę kręgosłupa
- mocno napinaj brzuch i pośladki
#8 Wznosy nogi w podporze przodem
Kolejne ćwiczenie to doskonałe ćwiczenie dla mięśni pośladkowych. Nie mniej jednak wykonywanie go niepoprawnie może znacznie zmniejszyć jego skuteczność. Najczęstszym błędem w tym przypadku jest wyginanie się w odcinku lędźwiowym kręgosłupa w celu podniesienia nogi wyżej, unoszenie głowy do góry i wykonywanie kolejnych ruchów zbyt szybko.
O czym należy pamiętać?
- utrzymuj naturalną krzywiznę kręgosłupa poprzez napięcie mięśni brzucha
- ugnij nogę pod kątem 90 stopni i dopiero wtedy zacznij unosić ją do góry tak, aby to pięta wyznaczała tor ruchu (piętą do sufitu)
- mocno napinaj pośladek
- wykonuj ruch stosunkowo wolno i dopinaj pośladek w końcowej fazie ruchu
