Rozciąganie jest bardzo ważnym elementem każdego programu ćwiczeń fizycznych. Proces ten wiąże się również z wieloma korzyściami, których doświadczać możemy każdego dnia.
Dzięki wspaniałym ilustracjom Isabel Arechabala, przygotowanych przy współpracy z hiszpańskim trenerem fitness – Óscar Morán Esquerdo, możesz dowiedzieć się, które mięśnie pracują podczas konkretnych pozycji i ruchów. Należy pamiętać, że podczas rozciągania bardzo ważny jest oddech i pewność, że ruchy nie powodują żadnych bólów.
Aby rozciąganie przyniosło odpowiednie efekty, w każdej pozycji wytrzymaj 10-30 sekund.
#1 Przedłużanie odcinka szyjnego
Rozciągany mięsień: mostkowo-obojczykowo-sutkowy.
#2 Boczne zgięcie szyi przy asyście rąk
Rozciągane mięśnie: mostkowo-obojczykowo-sutkowy i górny czworoboczny.
#3 Rozciąganie ramienia
Rozciągany mięsień: naramienny boczny.
#4 Rozciąganie szyi w pozycji stojącej
Rozciągany mięsień: czworoboczny.
#5 Zgięcie boczne z kijkiem
Rozciągane mięśnie: skośne zewnętrzne i mięsień najszerszy grzbietu.
#6 Trójkąt
Rozciągane mięśnie: skośne zewnętrzne.
#7 Wielbłąd
Rozciągane mięśnie: prosty brzucha i skośne zewnętrzne.
#8 Rozciąganie klatki piersiowej przy pomocy ściany
Rozciągane mięśnie: piersiowy większy i najszerszy grzbietu.
#9 Ukłon 90 stopni
Rozciągane mięśnie: piersiowy większy i najszerszy grzbietu.
#10 Pozycja dziecka
Rozciągany mięsień: najszerszy grzbietu.
#11 Pozycja na wznak z przełożoną nogą
Rozciągane mięśnie: pośladkowe i skośne zewnętrzne.
#12 Pozycja siedząca z przełożoną nogą
Rozciągany mięsień: piszczelowy przedni.
#13 Pozycja siedząca w rozkroku
Rozciągane mięśnie: przywodziciele ud i ścięgna
#14 Pozycja siedząca z nogą przytrzymaną u góry
Rozciągany mięsień: pośladkowy wielki.
#15 Pozycja motyl
Rozciągane mięśnie: przywodziciele ud.
#16 Rozciąganie nóg
Rozciągane mięśnie: przywodziciele ud.
#17 Pozycja półklęcząca
Rozciągane mięśnie: lędźwiowe i czworogłowe.
#18 Rozciąganie na siedząco
Rozciągane mięśnie: tylne uda, mięśnie łydek i ścięgna.
#19 Przód stopy wysoko, pięta na podłodze
Rozciągane mięśnie: płaszczkowate i brzuchate łydki.
#20 Gięcie nogi tylne
Rozciągane mięśnie: mięśnie pleców i ścięgna udowe.
#21 "Przesuwanie ściany"
Rozciągane mięśnie: płaszczkowate i brzuchate łydki.
Wcale nie musisz wydawać pieniędzy na karnet na siłownię, aby schudnąć. Nie ma juz wymówek, bo możesz ćwiczyć w domu! Lato zbliża się nieubłaganie i coraz mniej czasu pozostało do tego, aby zająć się swoim ciałem.
Gdy nadejdą ciepłe dni, swojego brzuszka nie ukryjesz pod szerokimi swetrami. Niestety… Ale, jeśli przez miesiąc będziesz codziennie ćwiczyć przez 8 minut możesz jeszcze sprawić, że Twoje ciało będzie jędrniejsze! Dzięki tym 12 prostym ćwiczeniom wszystko jest w Twoim zasięgu. Nie odkładaj tego na później, bo może być za późno. Wystarczy, że każdą czynność będziesz robić przez 30 sekund, po ćwiczeniu zrób dziesięć sekund przerwy. Szybko zobaczysz wyniki, jeśli zadbasz o systematyczność!
Pajacyki
To ćwiczenie jest bardzo przydatne, ponieważ aktywuje wszystkie mięśnie. Już po tych trzydziestych sekundach poczujesz, jak Twoje ciało się rozluźnia.
Wchodzenie na krzesełko
To ćwiczenie wzmacnia uda, łydki i pośladki. Wchodź na krzesełko naprzemiennie jedną i drugą nogą. Możesz też wchodzenie zamienić na wskakiwanie!
Pompki
Po prostu klasyka. Zwracaj uwagę na to, aby trzymać prosto plecy. Ćwiczenie to wpływa dobrze na triceps, klatkę piersiową, mięśnie brzucha i pleców.
Siedzenie przy ścianie
Wystarczy, że oprzesz się o ścianę i ugniesz nogi tak, jakbyś siedział na niewidzialnym krześle. Dzięki takiej pozycji wzmacniasz uda.
Brzuszki
Należy uważać na to, aby podczas opadania na podłogę nie robić tego zbyt szybko tylko powoli i uważnie. Głowa powinna być skierowana w stronę sufitu, a nie klatki piersiowej.
Przysiady
Przypominają się lekcje z podstawówki, prawda? Stopy rozstaw na szerokości ramion. Plecy trzymaj prosto i powoli zacznij robić przysiady. Ciężar opieraj na piętach. Super ćwiczenie dla nóg i brzucha.
Deska
Idealne dla tych, którzy chcą mięć płaski brzuch. Oprzyj swoje ciało na palcach i na przedramionach i spróbuj wytrzymać w takiej pozycji tak długo, jak to tylko możliwe.
Pompki z wyciągnięciem ręki
Super ćwiczenie na triceps, klatkę piersiową, plecy i mięśnie brzucha. Zwykłe pompki w innym wydaniu, Gdy już będziesz mieć wyprostowane ręce, spróbuj jedną rękę podnieść do góry i odchylić ją w kierunku sufitu. Zmieniaj ręce.
Wykroki
Jeśli chcesz popracować nad pupą, udami i łydkami, to ćwiczenie jest dla Ciebie. Wypad do przodu musi być zrobiony tak, aby między nogą a podłożem był kąt 90 stopni. Wróć do pozycji wyjściowej i to samo zrób z drugą nogą.
Opadanie z wykorzystaniem krzesełka
Ustaw się tyłem do krzesełka, oprzyj się na nim od tyłu i obniżaj się, po czym podnoś do góry.
Deska II
Staraj się trzymać ciało w jednej linii. Ważna jest prosta postawa. Zmień rękę.
Bieg w miejscu
I na koniec ćwiczenie dla całego ciała. Biegnij w miejscu, podnosząc wysoko kolana.
