7 ćwiczeń, dzięki którym pozbędziesz się uporczywego bólu pleców. Wykonasz je w 7 minut!
Obecnie ludzie coraz częściej skarżą się na bóle w dolnej części pleców, nawet we wczesnym wieku.
Siedzenie zbyt długo w jednej pozycji w trakcie pracy przy komputerze lub podczas sezonu ogrodniczego, na pewno nie sprzyja utrzymaniu pleców w dobrej kondycji. Jeżeli nie masz w nawyku chociażby kilkuminutowego stretchingu codziennie, ból pleców będzie się pogłębiał. Najwyższy czas, aby zadbać o swoje zdrowie! Dzięki tym ćwiczeniom zapomnisz o bólu pleców.
Oto 7 ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców, które wykonasz tylko w 7 minut:
#1 Rozciąganie uda
Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach, a stopy połóż na podłodze. Następnie podnieś jedną nogę do góry i dosięgnij obiema rękami udo, aby poczuć rozciąganie z tyłu nogi. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, a następnie zmień stronę. Nie martw się, jeśli Twoja noga nie jest wyprostowana do końca, zdolność ta ulegnie poprawie wraz z regularnymi ćwiczeniami.
#2 Przyciąganie kolana do klatki piersiowej
Leżąc na plecach przyciągnij kolano do klatki piersiowej i trzymaj w ten sposób przez 30 sekund. Aby uniknąć przeciążenia, położyć ręce poniżej kolana, a nie na nim. Powinieneś poczuć dolny odcinek pleców oraz pośladki.
#3 Rozciąganie mięśnia gruszkowatego
Jest to podobne ćwiczenie do poprzedniego, ale polega na przyciąganiu skrzyżowanych na sobie nóg w stronę klatki piersiowej. Podnieś jedną nogę i oprzyj ją na drugiej, tak, aby Twoja kostka zasłaniała kolano, a następnie przyciągnij kolano i przytrzymaj przez 30 sekund. Następnie przełóż nogi.
#4 Rozciąganie kręgosłupa
Ramiona połóż prostopadle do ciała na podłodze. Nogę zgiętą pod kątem prostym przenieś za zewnętrzną stronę nogi wyprostowanej, starając się dotknąć kolanem podłogi. Podążaj wzrokiem za ręką, która znajduje się po tej samej stronie ciała, co noga wykonująca ćwiczenie.
#5 Mięsień czworogłowy uda
Prawdopodobnie wykonywałeś to ćwiczenie przedtem, lecz na stojąco. W pozycji leżącej natomiast nie trzeba martwić się o stabilność postawy podczas ćwiczenia, ale także można uzyskać lepsze rozciągnięcie mięśni. Wystarczy położyć się na boku, złapać nogę tuż pod kostką i delikatnie pociągnąć ją w stronę pośladków. Trzymaj pozycję przez 30 sekund. Następnie zmień strony.
#6 Zginacze biodrowe
Aby wykonać to ćwiczenie, uklęknij na jednym kolanie. Na drugim, pozostawionym w klęku, umieść obie ręce i delikatnie pochyl się w przód na 30 sekund. Następnie zmień nogi. Pamiętaj, aby utrzymać proste plecy.
#7 Ostateczne rozciąganie pleców
Podnieś się do pozycji stojącej i znajdź stolik lub jakiś przedmiot, którego możesz się przytrzymać, mniej więcej na wysokości Twojej talii. Pochyl się do przodu na lekko zgiętych nogach i poczuj jak Twoje plecy się rozciągają. Trzymaj pozycję przez 30 sekund, wyprostuj się, a następnie powtórz ćwiczenie przez kolejne 30 sekund.
Należy pamiętać, że przed wykonaniem któregokolwiek z powyższych ćwiczeń należy upewnić się, że przypadkowo nie zrobimy sobie krzywdy. Jeśli natomiast jesteś przekonany, że dasz sobie radę z tymi prostymi ćwiczeniami, efekty ich regularnego stosowania będą zdumiewające!
