Problemy ze snem, domowe sposoby: Dużo stresu, godzin spędzonych za kierownicą lub komputerem – wszystko to sprawia, że mięśnie pleców są sztywne i uniemożliwiają nam relaks przed snem. Dlatego kładąc się do łózka czujemy się niekomfortowo i wiercimy się na wszystkie możliwe sposoby zanim zaczniemy spać w płytkim i niespokojnym stanie…
Poznaj kilka prostych, ale skutecznych sztuczek na odciążenie mięśni pleców, które pomogą Ci zasnąć szybciej i uzyskać zdrowy sen.
Możesz to zrobić bezpośrednio na łóżku. Co więcej, ćwiczenia te będą pasować do osób o dowolnym poziomie sprawności.
#1 Problemy ze snem, domowe sposoby: Pozycja odciążające
Łagodzi cały kręgosłup, zwłaszcza dolną część pleców i ud, w ciągu minuty. Ponadto jest to pozycja jogi i reguluje pracę jelit, dlatego warto zrobić ją również po przebudzeniu.
Jak zrobić:
- Połóż się na plecach i zrelaksuj
- Zegnij kolana
- Sięgnij rękami do przodu i przyciągnij kolana do siebie
- Podczas wydechu przytul kolana, przyciskając je do brzucha
- Oddychaj głęboko, koncentrując się na pracy przepony. Podczas wdechu nogi odsuwają się od torsu i podczas wydechu zbliżają się do niego. Pozostań w tej pozycji przez 8-10 oddechów – około 1 minuty
#2 Problemy ze snem, domowe sposoby: Stopy na ścianie
Pozycja ta opiera nogi i plecy, otwiera klatkę piersiową i pozwala nasycić płuca tlenem przed pójściem spać.
Jak to zrobić:
- Umieść złożoną poduszkę obok ściany lub końca łóżka
- Połóż się na nim, przyciśnij pośladki do ściany lub końca łóżka i podnieś stopy do ściany
- Rozłóż ręce na boki i spróbuj otworzyć klatkę piersiową. Odpręż się i oddychaj spokojnie
- Pozostań w tej pozycji przez 1-2 minuty, a następnie opuść nogi
#3 Problemy ze snem, domowe sposoby: Ćwiczenia falowe dla głębokich mięśni kręgosłupa
Ćwiczenia falowe pozwalają jeszcze bardziej zrelaksować plecy – „dostają się” do głębokich mięśni kręgosłupa, znajdujących się pod warstwami powierzchniowymi. Ćwiczenie składa się z dwóch etapów:
Krok 1:
- Połóż się na plecach i włóż małe zwinięte ręczniki pod talię i szyję
- Obracaj nogami z boku na bok, jednocześnie potrząśnij głową z boku na bok, nie obciążając szyi i pleców. Ruchy można obracać w tym samym kierunku lub odwrotnie, w zależności od tego, co jest wygodniejsze.
- Spróbuj całkowicie się zrelaksować i poczuj falę wibracji wzdłuż całego kręgosłupa. Wykonaj ćwiczenie przez 1 minutę
Krok 2:
- Połóż się na brzuchu, ramiona po bokach i włóż poduszkę lub ręcznik pod czoło
- Potrząśnij stopami z boku na bok i spróbuj poczuć, jak fala jest przenoszona na całe twoje zrelaksowane ciało. Wykonuj ruchy przez 1 minutę .
#4 Problemy ze snem, domowe sposoby: Shavasana
Jeśli wykonasz to ćwiczenie prawidłowo przed snem, naprawdę łatwo będzie Ci zasnąć.
Jak to zrobić:
- Połóż się na plecach, lekko rozłóż nogi i połóż dłonie po bokach. Włóż złożony ręcznik lub krawędź poduszki pod głowę i szyję.
- Stopniowo rozluźniaj ciało, zaczynając od palców stóp i kończąc na czubku głowy. Wykonaj 20 cykli oddechowych, stopniowo wydłużając wdychanie i wydychanie, a następnie przestań je kontrolować – oddychaj, jak chcesz.
- Stopniowo poczujesz, jak świat znika, a całe Twoje ciało jest tak rozluźnione, jak to możliwe. Czas przykryć się pościelą i pójść spać.
