Kategorie Aktywność fizyczna / fitnessZdrowie

Ten 4 minutowy zestaw ćwiczeń jest wart tyle samo, co godzina intensywnego treningu na siłowni!

Jeżeli nie masz czasu na siłownię czy nawet długie zestawy ćwiczeniowe w domu, to mamy coś specjalnie dla Ciebie… To 5 ćwiczeń, które zna prawdopodobnie każdy z nas. Mimo, iż w pierwszej chwili będzie Ci się wydawać, że niemożliwe, aby aż tak działały, to wiedz, że połączone razem, wykonywane co dzień w dodatku tak jak należy, naprawdę potrafią zdziałać cuda! Ha! I naprawdę wszystko trwa tylko 4 minuty, a właściwie nawet mniej!

Pst! Pamiętajcie o delikatnej rozgrzewce.

1. Przysiady

Czas ćwiczenia: 60 sekund

©Beth Bischoff
©Beth Bischoff

Stań prosto, z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Zacznij obniżać swoje ciało, spychając pośladki do tyłu, tak jak przy siadaniu na krześle. Pamiętaj, aby zachować proste plecy i napięty brzuch. Kolana nie powinny wykraczać poza linię palców stóp. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie idealne zarówno na mięśnie pośladków, jak i nóg.

2. Pompki

Czas ćwiczenia: 30 sekund

©Beth Bischoff
©Beth Bischoff

Przyjmij pozycję wyjściową (A). Rozłóż ręce na szerokość ramion, na takiej samej powinny znajdować się także Twoje stopy oraz kolana. Rozpocznij ćwiczenie, powoli obniżając swoje ciało, zginaj ręce, chowając łokcie do boków i wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, że ciało podczas wykonywania tego ćwiczenia powinno cały czas tworzyć prostą linię. To ćwiczenie jest świetne na mięśnie klatki piersiowej i triceps.

3. Mountain Climbers

Czas ćwiczenia: 30 sekund

©Beth Bischoff
©Beth Bischoff

To ćwiczenie nie tylko wzmacnia mięśnie brzucha, ale i doskonale spala kalorie… Ustaw się w pozycji wyjściowej (A). Twoje ciało od pupy aż po czubek głowy powinno tworzyć prostą linię. Unieś prawą stopę i powoli dociągnij kolano do klatki piersiowej, w stronę łokcia. Pamiętaj o prostych plecach i nieruchomych biodrach. Wróć do pozycji wyjściowej. Analogicznie postąp z drugą nogą.

4. Wykroki chodzone

Czas ćwiczenia: 60 sekund

©Beth Bischoff
©Beth Bischoff

Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość barków i połóż ręce na biodrach. Zrób szeroki krok do przodu i obniż ciało, tak by kolano przedniej nogi zgięło się do 90 stopni, a tylna noga prawie dotykała podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i postąp analogicznie z drugą nogą. Pamiętaj! Plecy proste, a kolano nie wybiega poza linię palców stóp.

5. Pajacyki

Czas ćwiczenia: 45 sekund

jumping jack
źródło: canva

Mimo, że niepozorne są nawet wliczone to amerykańskich ćwiczeń wojskowych. Przyczyniają się do poprawy kondycji oraz zwiększenia wydolności układu krążenia. Stań w pozycji wyjściowej, ułóż ręce wzdłuż ciała. Skocz rozkładając nogi i jednocześnie podnosząc ręce do głowy. Szybko wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj.

Zmęczeni? 🙂

Źródło: womenshealthmag.com | Fotografie: womenshealthmag.com