Rozciąganie jest ważne nie tylko dla tych, którzy aktywnie uprawiają sport, ale także dla tych, którzy prowadzą siedzący tryb życia. Tych 18 fotografii i ilustracji przedstawiających pracę mięśni podczas poszczególnych ćwiczeń, pozwoli Ci na lepsze zrozumienie pracy Twojego ciała i pokaże, które mięśnie są zaangażowane w każde ćwiczenie.
1. Rozciąganie przednich mięśni szyi
Zaangażowane mięśnie: Mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy
Połóż ręce na biodrach, wyprostuj plecy i ostrożnie odchyl głowę do tyłu. Jeśli chcesz, aby rozciąganie było bardziej intensywne, możesz położyć ręce na czole i delikatnie zwiększyć nacisk.
2. Rozciąganie bocznych mięśni szyi
Zaangażowane mięśnie: mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy oraz mięsień czworoboczny
Przyjmij pozycje siedzącą, wyprostuj plecy, a za pomocą lewej ręki odchyl głowę w lewo. Postaraj się dotknąć uchem ramienia.
3. Rozciąganie mięśni grzbietu
Mięśnie zaangażowane: mięsień najszerszy grzbietu
Zejdź do pozycji na czworakach i powoli przesuwaj biodra do tyłu, starając się dotknąć podłogi czołem.
4. Rozciąganie mięśni brzucha
Zaangażowane mięśnie: mięsień prosty brzucha oraz mięśnie skośne zewnętrzne brzucha.
Usiądź na piętach, połóż ręce za plecami i wypchnij biodra w przód. Nie przeciążaj dolnej części pleców.
5. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej
Zaangażowane mięśnie: Mięsień najszerszy grzbietu i mięsień piersiowy większy.
Połóż rękę na ścianie i powoli odwracaj się tułowiem w drugą stronę.
6. Rozciąganie mięśni miednicy
Zaangażowane mięśnie: mięśnie przywodzące i ścięgna.
Usiądź na podłodze i rozłóż nogi szeroko. Nie zginaj kolan i nie odrywaj nóg od podłogi. Rękami podeprzyj się z tyłu i wyprostuj tułów, podnosząc równocześnie podbródek w górę.
7. Rozciąganie ramienia
Zaangażowane mięśnie: mięsień naramienny.
Wyciągnij przed siebie prawą rękę, wyprostuj ją w stawie łokciowym. Lewą ręką dociśnij ją do tułowia.
8. Rozciąganie mięśni pleców
Zaangażowane mięśnie: mięsień czworoboczny
Złącz ze sobą nogi w pozycji stojącej. Powoli wysuń biodra do tyłu i przy pomocy rąk przyciągnij głowę do tułowia. Postaraj się dotykać brodą klatki piersiowej.
9. Mięśnie skośne brzucha
Zaangażowane mięśnie: mięśnie skośne brzucha
Rozstaw nogi szeroko. Przyciągnij lewą dłoń do lewej nogi, która ustawiona jest stopą na zewnątrz, a drugie ramię podnieś w górę. Powtórz ćwiczenie po drugiej stronie ciała.
10. Rozciąganie mięśni tułowia
Zaangażowane mięśnie: mięsień piersiowy większy i mięsień najszerszy grzbietu
Stań pod ścianą w takiej odległości, aby podczas skłonu utrzymać tułów równolegle do podłoża. Przyjmij pozycję pokazaną na zdjęciu i przytrzymaj ją przez parę sekund.
11. Rozciąganie mięśni pośladkowych
Zaangażowane mięśnie: mięśnie pośladkowe większe i mięśnie skośne brzucha
Połóż się na podłodze. Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej i przenieś nogę na lewą stronę ciała. Lewą ręką staraj się docisnąć lekko kolano do podłoża. Powtarzaj czynność po drugiej stronie ciała.
12. Rozciąganie tułowia
Zaangażowane mięśnie: mięsień najszerszy grzbietu oraz mięśnie skośne brzucha
Wyprostuj się i trzymając w rękach kij powoli zginaj tułów w prawą stronę. Powtórz ćwiczenie również po drugiej stronie ciała.
13. Rozciąganie mięśni uda
Zaangażowane mięśnie: Mięśnie dwugłowe uda i ścięgna
Wyprostuj się i wystaw jedną nogę w przód, opierając ją na pięcie. Trzymaj ręce na biodrach i odchyl górną część ciała do przodu. Powtarzaj ćwiczenie przy użyciu drugiej nogi.
14. Rozciąganie przywodzicieli
Zaangażowane mięśnie: przywodziciele
Usiądź na podłodze i złącz ze sobą stopy pośrodku ciała, kolana natomiast skieruj na zewnątrz. Ostrożnie dociskaj dłońmi kolana do podłogi.
15. Rozciąganie mięśni pośladkowych
Zaangażowane mięśnie: mięsień pośladkowy wielki
Usiądź na podłodze. Wyprostuj plecy. Powoli przyciągnij nogę do piersi, obracając biodro na zewnątrz. Powtarza ćwiczenie po obu stronach ciała.
16. Rozciąganie mięśni piszczeli
Zaangażowane mięśnie: mięsień piszczelowy przedni
Usiądź na podłodze. Umieść prawą dłoń za plecami, a prawą stopę nieco powyżej lewego kolana i utrzymaj pozycję przez kilka sekund. Wykonaj ćwiczenie również na drugą nogę.
17. Rozciąganie mięśni tylnych nóg
Zaangażowane mięśnie: mięśnie tylne nóg
Usiądź na podłodze i trzymaj nogi wyprostowane oraz złączone razem. Postaraj się dosięgnąć dłońmi do stóp.
18. Rozciąganie mięśni bioder
Zaangażowane mięśnie: mięsień gruszkowaty, mięsień lędźwiowy większy, mięsień biodrowy, mięsień czworoboczny lędźwi
Lewą nogę umieść przed sobą, natomiast prawą wyciągnij do tyłu. Prawą ręką podnieś prawą stopę w górę i przytrzymaj przez parę sekund. Ćwiczenie powtórz po drugiej stronie ciała.