Kategorie Dieta i odchudzanieZdrowie

12 najzdrowszych sałat, które znalazły się w rankingu „od najlepszej do najgorszej”

Podstawą każdej sałatki jest zielenina. Postanowiliśmy sprawdzić, która z nich jest najbardziej bogata odżywczo. Przekonajcie się i na nowo zaplanujcie swoje menu. Zielone warzywa zawsze warto uwzględnić w swoich posiłkach, może akurat któraś z najzdrowszych sałat przypadnie wam do gustu. Jak te rośliny wpływają na nasz organizm?

#1 Jarmuż

źródło: freepik

Jest bogatym źródłem witamin, składników odżywczych i wapnia. Jedna szklanka gotowanego jarmużu pokrywa
– 19 % dziennego zapotrzebowania na witaminę A, która pomaga w utrzymaniu dobrego wzroku,
– 23 % dziennego zapotrzebowania na witaminę C, która jest silnym antyoksydantem,
– 14% dziennego zapotrzebowania na wapń, który jest niezbędny do budowy i utrzymania mocnych kości,
– 40% dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy, wpływa na wytwarzanie czerwonych i białych krwinek.

Można jeść go na surowo albo gotowanego bądź pieczonego. Idealnym komponuje się z pieczoną dynią, orzechami, nasionami i fasolą. Pamiętaj, żeby przed przygotowaniem usuń twardy środek liści.

1 szklanka surowego jarmużu ma: kalorie 93, węglowodany 1 gram, błonnik 0,8 g, białko 1 g.

#2 Szpinak

źródło: freepik

Dobry sposobem na rozpoznanie najzdrowszych sałat jest zwrócenie uwagi na ich kolor. Im ciemniejszy odcień zieleni tym warzywo cenniejsze jest w wartości odżywcze. Szpinak jest bogatym źródłem witamin, żelaza i kwasu foliowego. Jedna filiżanka zawiera
– 16 % dziennego zapotrzebowania na witaminę A, która wspomaga układ odpornościowy,
– 33% dziennego zapotrzebowania na żelazo, niezbędnego do naszego układu krwionośnego,
– 20 % dziennego zapotrzebowania na witaminę C i błonnika, wspomagającego nasz układ trawienny,

Połącz szpinak z truskawkami, sosem balsamicznym i posyp serem feta, aby uzyskać pełną smaku sałatkę.

1 szklanka surowego szpinaku ma: kalorie 7, węglowodany 1 gram, błonnik 0,7 g, białko 1 g.

#3 Botwina

botwina
źródło: canva

Czyli liście czerwonego buraka. Niektórzy ludzie nie wiedza jak cenne w składniki jest botwina i po prostu wyrzucają ją do kosza. Niesłusznie gdyż jedna szklanka tej rośliny zapewnia nam:

– 13 % dziennego zapotrzebowania na witaminę A, która wspomaga funkcjonowanie serca, płuc i nerek,
– 100% całe dzienne zapotrzebowanie na witaminę K, które odgrywają niezwykle istotną rolę w procesie krzepnięcia krwi.

Boćwinkę możemy przyrządzić podobnie jak jarmuż czy szpinak. Jednak dla wydobycia smaku warto dodać oliwy z oliwek, czosnku i cebuli.

1 szklanka surowej botwinki ma: kalorie 8, węglowodany 2 gram, błonnik 1,4 g, białko 1 g.

#4 Liście mniszka lekarskiego

źródło: google

Nie to nie jest chwast. Rośnie na łąkach, przy drodze i przydomowych ogródkach. Można go spożywać, a nawet trzeba, gdyż jest cennym źródłem witamin, wapnia i żelaza.

– 20 % dziennego zapotrzebowania na witaminę C,
– zawiera witaminę B6 ,która pomaga metabolizować tłuszcze i białka, wapń i żelazo.

Nadaje się idealnie do sałatek, ale również można go podsmażyć i zjeść na ciepło.

1 szklanka surowych liści mniszka lekarskiego ma: kalorie 25, węglowodany 5 gram, błonnik 1,9 g, białko 2 g.

#5 Kapusta sitowata

kapusta sitowata
źródło: canva

To przede wszystkim źródło
– witaminy C i K oraz kwasu foliowego. Kwas foliowy jest niezbędny dla kobiet starających się o dziecko, gdyż wspiera kształtowanie się układu nerwowego. Wspiera również produkcje czerwonych krwinek.

Kapusta sitowata sprawdzi się doskonałe na surowo z oliwą i octem, a także smażona z oliwą z oliwek i ziołami.

1 szklanka surowej kapusty sitowatej ma: kalorie 15, węglowodany 3 gram, błonnik 1,8 g, białko 2 g.

#6 Kapusta galicyjska

kapusta galicyjska
źródło: canva

Jedna porcja surowej kapusty galicyjskiej zawiera:
– 14 % dziennego zapotrzebowania na witaminę C,
– 100 % dziennego zapotrzebowania na witaminę K,
– niewielką ilość witaminy E

Jest bardzo łatwa w przyrządzeniu. Po prostu podsmaż ją na oliwie z oliwek i gotuj na wolnym ogniu przez około 45 minut. Dodaj ulubione składniki np. pomidorki koktajlowe, groszek i ogórka konserwowego posyp to pestkami słonecznika i gotowe.

1 szklanka surowej kapusty galicyjskiej ma: kalorie 12, węglowodany 2 gram, błonnik 1,4 g, białko 1 g.

#7 Rukiew wodna

Rukiew wodna
źródło: canva

Często jest dodawana jako dodatek do sałatek. Jednak nie należy lekceważyć mocy tkwiącej w tej roślinie. Tylko 1 szklanka zapewnia:
– 75 % dziennego zapotrzebowania na witaminę K,
– 16 % dziennego zapotrzebowania na witaminę C.

Jeżeli lubisz pieprzny smak, możesz jeść ją nawet jako bazę w sałatce. Jednakże najlepsza jest z odrobiną oleju i octu. Rzeżuchę wodnę może również zmiksować w zupie krem, aby wzbogacić ją w wartości odżywcze.

1 szklanka surowej rukwi wodnej ma: kalorie 4, węglowodany 0 gram, błonnik 0,2 g, białko 1 g.

#8 Sałata rzymska

Sałata rzymska
źródło: canva

Zawiera witaminą K, kwas foliowy oraz jest źródłem witaminy A. Jej chrupkość sprawia, że jest często dodawana do sałatek. Jedna szklanka rzymskiej sałaty dostarczaja:
– 15 % dziennego zapotrzebowania na witaminę A ,
– 30 % dziennego zapotrzebowania na witaminę K.

Jest świetna w sałatce, jak również idealnie nada się jako zdrowy dodatek do kanapki.

1 szklanka surowej sałaty rzymskiej ma: kalorie 8, węglowodany 2 gram, błonnik 1 g, białko 1 g.

#9 Sałata liściasta

źródło: canva

Może mieć różne kolory i jest bardzo łagodna w smaku. Z tego powodu jest częstym wyborem dla dzieci, którym chce się zapewnić warzywa w posiłku. Dwie szklanki zielonej sałaty liściastej dostarczają:
– 30 % dziennego zapotrzebowania na witaminę A.

Sałata liściasta zawiera małą ilość błonnika, dlatego warto do niej dodać inne warzywa o dużej jego zawartości np. czerwona fasolę, groch czy brukselkę.

1 szklanka surowej sałaty liściastej: kalorie 5, węglowodany 1 gram, błonnik 0,5 g, białko 0 g.

#10 Endywia

źródło: canva

Jest to kolejną sałata zawierająca kwas foliowy. W jednej szklance surowej endywii znajdziemy:
– 18 % dziennego zapotrzebowania na ten składnik.

Ze względu na swoją jędrną formę, można zastąpić nią klasyczny placek do tortilli. Wystarczy wziąć większy liść endywii i wypełnic go ulubionymi składnikami.

1 szklanka surowej endywii ma: kalorie 8, węglowodany 2 gram, błonnik 1,6 g, białko 1 g.

#11 Rukola

źródło: canva

Rukola ma bardzo intensywny smak dlatego nie każdemu przypadnie do gustu. Ale znajdą się i tacy, którzy uwielbiają ją w sałatkach bądź jak dodatek do pizzy. Nie jest aż tak bogata w składniki odżywcze jak jej poprzednicy, ale zawiera również śladowe ilości witaminy A i C, wapnia oraz żelaza.

Jak wspominaliśmy wcześniej najczęściej możemy ją spotkać jako dodatek do sałatki lub pizzy.

1 szklanka surowej rukoli ma: kalorie 10, węglowodany 2 gram, błonnik 0,6 g, białko 1 g.

#12 Sałata lodowa

źródło: canva

Zawiera najmniej kalorii a co za tym idzie również i składników odżywczych. Jednakże często gości na naszych talerzach ponieważ jest delikatna w smaku i niesamowicie chrupiąca.

1 szklanka surowej sałaty lodowej ma: kalorie 6, węglowodany 1 gram, błonnik 0,4 g, białko 1 g.

Źródła: www.everydayhealth.com